sport

introduction à la diététique sportive

  • Par val19
  • Le 02/09/2016

La nutrition est l'ensemble des processus d'assimilation et de dégradation des aliments qui ont lieu dans un organisme lui permettant d'assurer les fonctions essentielleset de croitre.La nutrition du sport doit s'adapter à des besoins spécifiques liés à l'effort.Il faut optimiser l'apport et l'utilisation de l'énergie dans le corps , la récupération et la respiration musculaire.

 

Le métabolisme de base:

* besoins énergétiques " incompréssibles" de l'organisme , énergie minimum quotidienne permettant à l'organisme de survivre au repos

* énergie pour maintenir en activité ses fonctions de base

 

 

Sport et activité physique : quelles différences?

Activité physique : mouvement produit par les muscles , augmentation de la dépense énergétique 

le sport : c'est une activité physique

Les différents types de sport :

* les sports de force : forte implication de la force musculaire, faible durée , intensité d'effort élevée , répétition de mouvements de forte intensité 

*les sports  d'endurance , activité répétée ou prolongée pdt une longue durée

, épuisement des réserves énergétiques

* les cas particuliers: endurance+ physique particulier

 

 

les effets d'une mauvaise alimentation:

les risques : réduction de l'immunité, réduction de l'immunité , risque de blessure , performances altérées , réduire la productivité pendant l'effort physique

La nutrition du corps à court terme et à long terme a des effets sur le métabolisme et les performances sportifs.Un régime adéquat aidera les athlètes à atteindre 1 composition corporelle optimale afin d'obtenir des résultats encore meilleurs que le sport

 

 

Les bénéfices d'une alimentation:

* augmentation des défenses immunitaires

* performances augmentées

* diminue la fatigue

* protège les blessures

* aide à perdre / prendre du poids plus facielement

* restaure l'énergie

* améliore le niveau sportif

 

les effets sur la santé : 

* activité physique : bénéfique pour la santé

* bonne alimentation : bénéfique pour la santé

 

association des 2 : métabolisme hormonal optimisé

 

 

 

 

 

de l'exercice physique dans la vie

  • Par val19
  • Le 12/06/2015

pour que l'exercice physique vous bénéficie sur le long terme vous devez augmentez votre rythme cardiaque au moins 30 mn , 3 fois par semaine

l'exercice permet de libérer les endorphines substances de plaisir qui soulage le stress.Elles sont connues pour etre plus puissantes que la morphine mais pas aussi addictives et sont produites naturellement.Elles soulagent également naturellement la douleur.

l'exercice possède tant de bénéfices supplémentaires y compris l'augmentation de l'agilité et de l'endurance , une meilleure mémoire , un meilleur temps de réaction , une grande densité osseuse , une meilleure flexibilité et souplesse des artères pour que le sang passe à travers.Il réduit le risques d'attaques  t de crises cardiaques.Il renforce le système immunitaire et permet un sommeil plus profond et réparateur

activité physique et sédentarité : définitions et recommandations

  • Par val19
  • Le 01/05/2015

activité physique: tout mouvement corporel produit par les muscles squelettiques qui demande une dépense d'énergie au dessus de la dépense d'énergie au repos

 exs: loisirs, transports actif , travail école , vie domestique

inactivité physique : absence d'activité physique déclarée ou niveau insuffisant au regard des recommandations

comportements alimentaires : occupation réalisées en position assise , avachie ou couchée et entrainant une dépense énergétique proche de la dépense énergétique au repos

caractéristiques de l'activité physique:

// type:  endurance, force et résistance , assouplissement et équilibre

//volume ou quantité d'une activité : fonction de la durée , de la fréquence et de l'intensité

// intensité : importance de l'effort pour pratiquer une activité , dépense énergétique pour une unité de temps , 1MET : dépense énergétique de repos ( 1kcal/kg/h)

le volume de l'intensité d'activité compte plus que l'activité

recommandation chez l'enfant et l'adolescent:

** 60mn par jour d'activité physique d'intensité modérée à soutenue essentiellement en endurance

** la pratique d'une activité physique pdt + de 60 mn par jour apporte un bénéfice supplémentaire pour la santé

** au moins 3 fs/  semaine ces activités devraient comprendre des activités soutenues d'au moins 20mn et des activités de renforcement musculaire et osseux

il est de plus recommandé de limiter le temps assis et d'augmenter tous les mouvements meme d'intensité légère dans la vie de tous les jours

activité physique et santé

  • Par val19
  • Le 01/05/2015

l'activité physique est un état essentiel pour la santé de l'environnement.

environnement traditionnel: ressources limitées ayant imposé un niveau d'activit" physique important pour assusrer la survie de l'Homme.

environnement moderne : comportement sédentaire , nous marchons 16kms de moins par jour qu'au temps de l'Homme chasseur/ cueilleur

Un niveau d'activité physique insuffisant est un facteur de risque pour la santé établi chez l'adulte : mortalité totale et cardio vasculaire , maladie coronaire , hypertension artérielle , diabète de type 2 et anomalies des lipides sanguins , ostéoporose chez la femme , chute et perte de l'autonomie chez le sujet agé , anxiété et syndrome dépressif , certains cancers

un niveau d'activité physique insuffisant est la 4 eme cause de mortalité au niveau mondial.

**31% de la population mondiale n'atteint pas le niveau minimal de recommandation d'activité

**6 à 10 % des décès liés aux maladies non infectieuses

**10% des cancers du sein et du colon

** 7% des diabète de type 2

** 4 ans d'espérance de vie en moins

bienfaits de la pratique régulière d'activité pendant l'enfance et l'adolescence:

- prévention de l'excès de poids et  controle du poids

- développement et maintien de la santé cardiovasculaire

- développement de la force musculaire  et de la masse osseuse

- prévention des anomalies de la pression artérielle et des lipides sanguins et du diabète

prévention de certaines pathologies à l'age adulte: résistance osseuse , certains cancers

bienfaits de la pratique régulière d'activités physiques pendant l'enfance et l'adolescence

** bien etre psychologique et santé mentale

** condition physique

** compétences sociales

** réussite scolaire

les suppléments sportifs

  • Par val19
  • Le 27/03/2015

LES PROTEINES EN POUDRE:

* permet de consommer la quantité nécessaire

* 1.5 à 2g / kg de poids

* protéines pures qui contient tous les AA essentiels

* pratique d'utilisation et facile à transporter

* onéreux

* la surdose est nocive

* peut engendrer une prise de masse grasse si mal controle

LES ACIDES AMINES:

* les acides aminés ramifiés jouent un role dans la fourniture d'énergie

* réduit le catabolisme musculaire , améliore la synthèse protéique , réduit la perte en protéines du corps

* a utiliser avec parcimonie et sous controle

* utile pour les bodybuilders

* inutiles pour le commun des mortels

LES GELS ENERGETIQUES:

* meme effet que les boissons énergétiques mais en plus concentrés

* doivent etre consommés avec de l'eau

* un surdose entraine des troubles digestifs

LES BARRES SPORTIVES:

* remplacent un apport alimentaire normal

*utilisez des barres énergétiques qui contiennent au moins 10g de protéines

* ingrédients naturels à privilégier

  attention , certaines contiennent du gras et des graisses hydrogénées

l'eau et la pratique sportive

  • Par val19
  • Le 27/03/2015

l'eau est indispensable à tout effort physique

la perte d'eau pendant un effort peut etre rapide

une bonne hydratation permet une meilleure récupération

l'hydratation doit etre suffisante : tt au long de la journée , avant , pdt et apres l'effort

buvez 2h avant l'exercice

buvez ttes les 10/15 mn des gorgées de 100 à 200 ml 

buvez pdt l'exercice pour compenser les pertes

Pesez vous avant et après l'exercice pour savoir combien d'eau a été perdu , buvez 1.5l d'eau par kg perdu

le fer et la pratique sportive

  • Par val19
  • Le 27/03/2015

Apport a satisfaire pour les athlètes

un entrainement intense requiert beaucoup de transport d'oxygène

les femmes ont des besoins beaucoup plus importants que les hommes

choisissez le fer héminique

les végétariens et végétaliens sont à risques de carence

un carence entraine une faiblesse , des difficultés respiratoires , une asthénie

les graisses et la nutrition sportive

  • Par val19
  • Le 27/03/2015

A limiter , ne pas dépasser les recommandations

choisir des matières grasses mono et poly insaturé

Oméga , 3, 6, 9 à prendre en cas de régime pauvre en gras

conseils pour choisir une activité

  • Par val19
  • Le 22/03/2015

bougez chaque jour

choisir une activité ludique

posez vous 6 questions: Pourquoi? Avec qui? Quelle activité? Ou? Quand ? Comment

l'activité physique et la prévention de l'obésité

  • Par val19
  • Le 22/03/2015

augmentation des dépenses énergétiques

diminution de la graisse abdominale et totale

augmentation de la masse musculaire

réduit les moments de nourriture émotionnelle , moins de temps passé dvt les écrans

recommandations pour les plus de 60 ans

  • Par val19
  • Le 22/03/2015

fait travailler le coeur

limite l'installation des kgs survenant av la diminution du métabolisme

lutte contre l'ostéoporose

lutte contre la dépression

Pour les adultes

  • Par val19
  • Le 22/03/2015

Au moins 30mn d'activité modérée par jour

3 fois 1 h d'activité intense si vous souhaitez perdre du poids

intensité faible: 45mn

exs: marche lente , faire la vaisselle , la poussière , pétanque..

intensité modérée: 30mn 

exs: marche rapide , golf , vélo , natation " plaisir" , passer l'aspirateur , aérobic...

intensitée élevée:

exs: marche en moyenne montagne , vélo , natation rapide , sports collectifs , sports de combats...

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pour les enfants de 5 à 17 ans

  • Par val19
  • Le 22/03/2015

Ce qui compte:

- jouer

- les matchs

- le sport

- aller à l'école

- les récréations

- l'éducation physique à l'école

- les activités extra-scolaires

Pourquoi c'est important:

- la croissance

- intégrer les bonnes habitudes dès le plus jeune age

- se dépender 

- mieux dormir et etre calme

-avoir de bonnes bases physiques pour le futur

Combien de temps?

-60mn par jour d'activité modérée

- une activité sportive extra scolaire au moins 2h/ semaine

- le week end du sport , ou de la marche en famille

pourquoi sommes nous si sédentaires

  • Par val19
  • Le 22/03/2015

* nouveau mode de vie

* travail assis

* démotivation

* urbanisation

*voiture ou transport

* aucun travail manuel à la maison

* bp d'activités sédentaires

* moins de temps pour tout faire

* stress et fatigue

activité physique et mental

  • Par val19
  • Le 22/03/2015

sécrétion hormonale/ réduction du stress/ traitement de la dépression/ combat l'insomnie/ effets euphorisants voire addictifs

on pense que la nourriture peut combattre l'anxiété , le sport est un antidépresseur trop peu utilisé

activité physique et métabolisme

  • Par val19
  • Le 22/03/2015

le muscle brule plus de calories que la graisse

augmentation du métabolisme de base

le muscle est plus compact et plus lourd

la graisse prend bp de place

les effets de l'activité physique

  • Par val19
  • Le 22/03/2015

** physique

** mental

** émotionnel

controle du poids 

stimule le métabolisme

active la circulation du sang

Diminution des risques de MCV

Baisse du taux de cholestérol LDL

Baisse du taux de cholestérol HDL

ralance la circulation sanguine , pompe cardiaque

Diminution des risques de :

** diabète de type 2

** syndrome métabolique

** dépression

** certains cancers 

 **arthrite

** infarctus

**osthéoporose

 

équilibrage hormonal

diminution du stress

augmentation du tonus musculaire

réduction des douleurs lombaires et articulaires

activité physique , sport , alimentation

  • Par val19
  • Le 21/03/2015

Avoir une bonne alimentation c'est bien mais sans activité physique cela perd de son sens

les deux sont complémentaires

Beaucoup d'avantages à intégrer l'activité physique à son quotidien

bp de complications  liées à la sédentarité