glucides

indices glycémiques et fibres 2

  • Par val19
  • Le 10/09/2016

pendant la compétition :

* si inférieur à 1h pas d'apport ( hydratation uniquement)

* si court , boissons sucrées et alimentations digestes ( riches en glucides)

indices glycémiques et fibres

  • Par val19
  • Le 10/09/2016

def: critères de classement pour les aliments contenant des glucides 

basé sur leurs effets sur la glycémie ( taux de glucose dans le sang)

* indice glycémique faible : inférieur ou égal à 35

*indice glycémique moyen : entre 35 et 50

* indice glycémique élevé: + de 50

 

l'état physique de l'aliment

le mode de cuisson

le mode de consommation

 

au quotidien et à l'entrainement:

**50 et 60%

**10% de sucre dit à indice glycémique élevé

 

constitué les réserves

a l'approche d'une compétition:

* éviter les aliments qui perturbent la synthèse du  glycogène

   - fritures

   - viandes faisandées ou fermentées

    - graisses cuites en trop grosse quantité 

     - légumes à gout fort

    - alcool

 

les collations :

avant l'effort : glucides à IG faible et moyen

quelques heures avant : 70% de glucides à IG moyen et élevé et digeste

quelques heures avant : léger ou rien+ boissons sucrées possible

bine mastiquer , répété plusieurs fois

 

20g de glucides

  • Par val19
  • Le 10/09/2016

*30g de riz , pates , sarrasin , orge, millet etc...pesé cru

*35g de flocons d'avoine ou d'orge 

* 1 grosse pomme ou une petite orange

*250 g de carottes

* 700g de courgettes

*3 biscuits ou blé complet

*40g de pain

* 35g de lentilles

* 50g de chataignes

apports conseillés en glucides

  • Par val19
  • Le 10/09/2016

Le principal substrat utilisé lors d'un effort est le glucose.Il est primordial de restaurer et d'optimiser son stock de glycogène musculaire.La prise de masse musculaire n'est pas uniquement liés à la prise de protéines mais aussi à celles des glucides

50 à 60% de l'apport énergétique total.soit 4 à 8 g de glucides /kg de poids corporel

max 10g / kg / jr

Fonctions et roles principaux des glucides

  • Par val19
  • Le 10/09/2016

* fonctionnement muscles et cerveau

* réserve de glycogène dans le foie et les muscles

* source d'énergie rapidement utilisable pour l'organisme

*maintien de la glycémie

glucides : carburant de base des muscles absorbées en quantité importante et de façon régulière

1g de glucide : 4 kcal

 

Quand : 

* entrainement : avant les compétitions , pendant l'exercice , après l'effort

 

Ou trouve t on des glucides?

  • Par val19
  • Le 10/09/2016

Les glucides sources d'énergie immédiate :

* sucres simples

glucose , fructose, galactose , lactose , sucrose , maltose

* glucides complexes :

cellulose , glycogène

les glucides et la santé

  • Par val19
  • Le 10/05/2015

l'absorption de glucides entraine une augmentation de la quantité de glucose dans le sang c'est à dire la glycémie à jeun( 0.8 à 1.1l dans le sang)

le pancréas sécrète une hormone afin de chasser le glucose du sang pour le stocker dans les tissus musculaires et le foie.Cette réponse glycémique fait descendre la courbe de glycémieà son niveau normal: 1g/ 1l dans le sang

2 glucides comparables peuvent entrainer des glycémies différentes.Les sucres simples augmentent le flux d'insuline qui agresse le pancréas qui sécrète trop d'insuline et par contre si le taux d'insuline diminue trop , arrive la crise d'hypoglycémie( le cerveau ordonne une prise alimentaire sucrée) c'est la sécrétion d'insuline.

** génère un stockage de l'excès alimentaire dans la cellule graisseuse

** freine le déstockage

les nutriments essentiels a la vie

  • Par val19
  • Le 05/03/2015

L'eau , les fibres , les minéraux , les glucides , les nutriments , les protéines , les lipides

MACRO NUTRIMENTS

protéines// lipides// glucides

LES PROTEINES:

role principal : composition et maintien des tissus

** role de structure

** role de mobilité

** role catalytique

** role immunitaire

** role hormonal

** composition de l'ADN

les acides aminés :

---- essentiels:                                              ----semi- essentiels :                                                 ----non essentiels:

1/ isoleucine                                            1/ arginine                                                                 1/ alanine

2/ leucine                                                  2/ cystéine                                                               2/ aspartate

3/valine                                                    3/ glutamine                                                             3/ asparagine

4/ lysine                                                    4/ glycine                                                                 4/ glutamate

5/ méthionine                                            5/ proline                                                                 5/ sérine

6/ phénilalaline                                          6/ tyrosine

7/ thréonine

8/ thryptophan

9/ histidine

10/ sélénocystéine

DIGESTION:

sources de protéines ( graines de tournesol , lentilles , viande)

protéines ( chaine d'acides aminés)

estomac( des acides aminés sont indivualisés sous l'action des sucs gastriques)

acides aminés individualisés

APPORT NUTRITIONNEL CONSEILLE

1g de protéines-- 4kcal

les protéines doivent représenter  12 à 15 pour cent de ce que nous mangeons 

0,8g/kg/ j

les sources de protéines :

les protéines ont elles toutes la meme valeur?

Protéines d'origine animale: elles contiennent les 8 acides aminés essentiels ceux que notre organisme ne peut pas fabriqué

Protéines d'origine végétale: elles sont considérées comme des sources de protéines incomplètes car elles ne contiennent pas les acides aminés essentiels

Protéines complètes ou animales                             protéines incomplètes ou végétales

1/viande                                                                   1/ légumes verts et fruits

2/ volaille                                                                   2/ légumes secs

3/poissons                                                             3/ graines 

4/oeufs                                                                     4/ noix et oléagineux

5/lait et produits laitiers                                        5/ céréales

LE SOJA:

le soja renferme une grande partie de protéines , glucides , lipides , vitamine A et B , phosphore , potassium , calcium , magnésium , zinc et fer.Il est utilisé dans l'alimentation humaine surtout en Chine et au Japon sous plusieurs formes.Son intérèt diététique est d'etre une source non carnée.Il contient 38.2 g de protéines pour 100 g.C'est le seul végétal qui  se rapproche des produits animaux.Son utilisation est donc multiple.Il faut cependant ne pas en abuser car des études sont en cours le liant à certains cancers

LES LIPIDES:

-- constituent les membranes cellulaires

--messagers intercellulaires et intracellulaires

--procurent des éléments nutritifs essentiels au fonctionnement du corps

--assurent un role énergétique

--fournissent de la chaleur

--interviennent dans le système immunitaire et hormonal

1g de lipide----9Kcal

nous devons en consommer dans notre ration alimentaire 30/35 pour cent

NE PAS CONFONDRE:

** les acides gras

** le cholestérol

**les omégas 3 et 6

** les triglycérides

**les adipocytes( nbre fixé dès l'enfance)

** les phytostérols

**les vitamines solubles

le stokage graisseux commence dès l'enfance

CHOLESTEROL:

taux de cholestérol normal:

cholestérol HDL ( bon): de 0.35 à 0.60 g/l 

cholestérol LDL( mauvais): de 1.3 à 1.6 g /l

cholestérol : 2g/l

uniquement dans les graisses animales

on le retrouve dans : le beurrre, le saindoux , les fromages , les charcuteries grasses , les viandes grasses , les patisseries , certains plats cuisinés du commerce

LES BONNES ET LES MAUVAISES GRAISSES:

les acides gras saturés:

ils ont tendance à favoriser les dépots de cholestérolet à augmenter les risques de MCV.Ils se trouvent surtout dans les graisses d'origine animaleexcepté celles issues du poisson.On les retrouve également dans certaines huiles végétales tropicales et dans les produits alimentaires fabriqués à partir de ces sources de gras comme les patisseries , les charcuteries ou les produits laitiers gras

les acides mono-insaturés ou polyinsaturés:

les acides gras mono-insaturés ( oméga9) et les acides polyinsaturés ( oméga 3 et 6) ont tendance à protéger des MCV.Ils sont essentiellement présents dans les produits végétaux ou les poissons gras.Ces acides gras pourraient constituer l'essentiel de l'apport quotidien en lipides.Ils sont aussi caloriques que les acides gras saturés.

les graisses essentielles à notre métabolisme:

certains acides gras insaturés sont qualifiés d'acides gras essentiels car ils sont indispensables à notre métabolisme.Ils entrent dans la constitution de nos cellules et dans la fabrication de certains hormones.Notre corps etant incapable de les synthétiser ils proviennent obligatoirement de l'alimentation.

les principaux acides gras sont les acides gras oméga 6 par ex : les acides linoléiques et gamma-linoléiques dans de nombreuses huiles telles que le tournesol et le mais; des acides gras oméga3 , par ex les acides eicopentaenoiques et docosahexaenoiques dans les poissons gras ou les acides alpha-linoléique  dans les huiles telles que celles du lin , du chanvre, colza , noix , soja 

certaines marques proposent des huiles et des margarines composées de différents acides gras

AMELIORER L'APPORT EN MATIERE GRASSE:

**limiter les graisses d'ajout

**retirer la graisse de la viande ou la peau  du poulet

** choisissez des modes de cuisson  sous friture

**evitez de cuire le beurre mais plutot l'huile

**choisissez le lait demi écrémé ou écrémé , les yaouts maigres

augmentez vos apports en acides gras essentiels:

** mangez du poisson 2 fois/ semaine

** privilégiez les poissons les moins gras

** choisissez des huiles pour cuisson et les huiles pour assaissonnement

** consommez des noix et autres fruits oléagineux ou des avocats

** evitez les produits gras qui contiennent des acides gras transformés

LES GLUCIDES:

1g de glucide -- 4 kcal

ils doivent représenter 45 à 55 % de la ration

le glucose est la molécule de base lorsque les molécules de glucose s'attachent ensemble , elles forment de longues chaines c'est comme cela qu'elles sont stockées

lorsque l'organisme aura besoin de glucose dans le sang , il lui suffira de défaire les chaines

l'assemblage de molécules est appelé  amidon s'il vient des végétaux et glycogène lorqu'il est stocké dans notre organisme , notre foie et nos muscles

structure : on retrouve différentes formes de glucides: le glucose , le fructose , le lactose , 

le sucre ou la saccharose est un assemblage de fructose et glucose.

LA DIGESTION:

l'absoprtion des glucides se fait sous forme de monosaccharides .Les polysaccharides doivent donc etre sondés en unité avant d'etre absorbés.Cela se passe dans l'intestion grèle ou des enzymes spécifiques.Elles sont ensuite absorbées à travers la paroi intestinale .Le fructose passe à l'intérieur de la cellule sans consommation d'énergie à travers un système de transport appelé GLUTS tandis que le lactose et le glucose passe activement à travers un système appelé GLUT1.Les 3 monosacharrides arrivent au foie par voie sanguine.Le glucose est ensuite transformé en énergie et en lipides ou est stocké dans le foie et dans les muscles.La concentration de glucose dans le sang détermine la glycémie .Elle doivent se maintenir entre 0.65 et 1.10 g/l de sang à jeun

Elle est finalement régulée par deux hormones essentielles l'insuline et le glucagon.L'insuline sécrétée par le pancréas est responsable de la baisse de glycémie, stimule le stockage de certains lipides ( triglycérides) et augmente la synthèse des protéines.Le glucagon est aussi sécrétée par le pancréas.Il augmente la glycémie.En cas de jeune , des mécanismes complexes permettant d'approvisionner en sucre l'organisme, en puisant dans les réserves de glycogène au départ puis en transformant les lipides de certains acides aminés dit glucotransformateurs en sucre  se mettent en place

LES FIBRES: 

appartiennent à la famille des glucides

on distingue les fibres solubles et les fibres insolubles

elles ne sont pas assimilées et n'apportent pas de calories

elles sont indispensables pour le transit intestinal

** les fibres solubles: les pectines , les musilages qui forment des gels visqueux au contact de l'eau.Certaines fibres solubles peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol et de glycémie .

les fibres insolubles: la cellulose , les hémicelluloses , la lignine qui améliorent la circulation des matériaux dans le système digestif et de transit en général

l'apport en fibre est de 30g /jr

Comment augmenter sa ration de fibres?

privilégiez les céréales complètes

consommez 2/3 de légumes pour 1/3 de féculent

utilisez de la farine complète

mangez 5 fruits et légumes par jr

boire 1.5l d'eau par jour

pas plus de 40g par jour

LES MICRO NUTRIMENTS:

les vitamines hydrosolubles : C, B1, B2, B3, B5,B6, B8, B9 , B12

les vitamines liposubles :A, D, E, K  , en outre les vitamines A , C, E et le béta carotène jouent le role d'antioxydants dans de nombreuses fonctions de l'organisme

VITAMINE A , rétinol:

role : favorise la croissance et améliore la vision

carences , ralentissement de la croissance , altération des épithélium , cécité

besoins : 800ug/jr

VITAMINE D: calciférol

role: favorise l'absorption du calcium et du phophore , anti rachitisme

carences : hypopathyroidie , problèmes osseux , rachitisme

besoins : 30ug /jr

VITAMINE E : tocophérol 

role: antioxydante , anti stérilité

carences: anémie hémoglytique du nourrisson , stérilité

besoins : 15mg/jr

VITAMINE K : 

role : anti hémorragique, fixe le calcium

carences : hémorragies

besoins : 50 à 100 ug /jr

MINERAUX ET OLIGO ELEMENTS

calcium, phosphore , magnésium , zinc , sodium , potassium , fer , cuivre , chrome , manganèse , sélénium , fluor , iode

CALCIUM:

formation des os , des dents , il a un role très important dans la transmission des impulsions nerveuses et musculaires

besoin : 800mg/jr

sources : laits et produits laitiers , légumes et fruits oléagineux

absorption grace à la vitamine D

carence : ostéoporose , ralentissement de la croissance

SODIUM:

équilibre de la répartition de l'eau dans les tissus

ne pas dépasser 2g/j soit 5g de sel

sources: sel de table , fromage , produits séchés ou fumés , pain et produits industriels , conserves

FER :

fabrication des globules rouges

transport de l'oxygène dans le sang

utilisation enzymatique et cellulaire

besoins : homme 8/9 mg par jour//// femme 16/18mg par jour//// femme enceinte 27 à 32mg par jour

la vitamine C stimule l'absorption de fer

carence : anémie

L'EAU: le corps contient  en moyenne 65 pour cent d'eau environ

l'eau absorbée: l'eau de boisson 1.5l/ jr , l'eau des aliments 0.9l/jr , l'eau produite par la combustion des aliments 0.6l/jr

l'eau rejetée : respiration  0.5l/ jr , perspiration et transpiration au moins 0.9l/jr , urines 1.5l/jr , selles 0.1l/jr

l'eau utilisée par l'organisme : salive 1l/jr , suc gastrique 2à 2.5l/jr , blé 0.5l/jr , suc pancréatique 0.7l/jr , secrétions intestinales , 3l/ jr ,

le sang contient 3 à 4l d'eau

les glucides

  • Par val19
  • Le 03/08/2014

Les glucides sont les carburants les plus efficaces du corps.

Les glucides sont regroupés en sucres et féculents.

Le GLUCOSE:

c'est le plus abondant de tous les sucres.Une molécule de glucose seule est appelée monosaccharide.C'est la forme du sucre qui est transportée dans le sang vers toutes les cellules de l'organisme.La respiration cellulaire convertit le glucose en énergie nécessaire pour la vie.

Les DISACCHARIDES:

union de 2 monosaccharides

Les POLYSACCHARIDES:

sucres complexes

L'AMIDON:

c'est la forme de stockage du glucose qui se trouve dans les plantes , blé , riz, fruits , pommes de terre, racines , haricots

GLYCOGENE:

en excès se transforment en graisse

FIBRES :

dérives de sources végétales

les glucides sont trouvés sous deux formes:

* forme à libération lente

grains entiers, légumes , fruits 

* forme à libération rapide

sucre , miel, bonbons , farine, et aliments raffinés