calories

l'anthropométrie

  • Par val19
  • Le 10/07/2016

* role important dans l'évolution de l'état nutritionnel

* reflète la santé et l'état nutritionnel

*peut prédire la performance , la santé et l'espérance de vie

* mesure externe de la composition corporelle

* mesure la masse maigre les réserves de graisse et d'eau du corps

 

Elle permet :

- de fixer le poids de santé

- savoir s'il faut perdre ou prendre du poids

- connaitre son métabolisme

- connaitre les points de départ afin de pouvoir fixer des objectifs réalistes

- avoir un poids de forme dans la norme permet la prévention de MCV , du diabète de type 2 et du système métabolique

le gouter

  • Par val19
  • Le 10/07/2016

1 produit céréalier 

1 fruit

1 produit laitier maigre

le gouter ou la collation ne doit etre pris qu'en cas de besoin

Il ne doit pas dépasser 10% des apports de la journéeet ce n'est pas un ajout , il fait partie de la répartition

Le gouter permet d'éviter la fatigue en fin d'après midi.Il évite d'avoir très faim et de trop manger le soir

Il remplace les grignotages, c'est un mini repas

la répartition des calories

  • Par val19
  • Le 10/07/2016

le petit déjeuner : 25%

le déjeuner :35%

la collation : 10%

le diner : 30%

 

protéines : 4Kcal/g  11 à 15%

lipides : 9kcal/g  30 à 35%

glucides : 4Kcal/g  50 à 55%

 

la répartition des nutriments

  • Par val19
  • Le 10/07/2016

protéines : 12 à 15%

lipides : 35 à 40%

glucides : 50 à 55%

les produits sucrés

  • Par val19
  • Le 10/07/2016

* les produits sucrés sont aussi très souvent gras

* calories vides

* ne doivent pas faire partie des habitudes alimentaires 

* favorisent l'obésité , le diabète , les caries dentaires 

* très caloriques

*inutiles aux besoins du corps

* ne sucrez pas systématiquement

* nourriture sociale et conviviale

les matières grasses

  • Par val19
  • Le 09/07/2016

* les huiles végétales

* le beurre

* la crème

* source de vitamine E

* très riches en calories

 

 

 

BEURRE:

*82% de MG

* 748 kcal pour 100g

* 250 mg de cholestérol

* vitamine A

HUILE:

* 100 % MG

*900kcal pour 100g

* cholestérol 0mg

 *vitamine E

 

UTILISATION DES HUILES:

- huiles qui peuvent monter en température

* huile de coprah

* huile de palme

* huile de soja raffiné

- à privilégier crues

* pépin de courges

* huile d'avocat

* huile de noix

- huile pour assaissonnement et cuisson légère

* huile d'olive vierge extra

* huile de pépin de raisin

* huile de tournesol

* huile de colza

 

CONSEILS:

* variez les huiles

* privilégiez les huiles d'olive , tournesol , colza

* utilisez l'huile en spray ou une poele antiadhésive

* ne pas ajoutez d'huile

* évitez de faire frire vos aliments

* remplacez le beurre sur les tartines par du fromage frais

* consommez les fruits oléagineux et des avocats

viandes , poissons et oeufs

  • Par val19
  • Le 09/07/2016

*1 à 2 portions/ jr

sources de protéines , vitamine B , zinc , magnésium , fer , 

sources d'acides gras aminés , de cholestérol

 

LES DIFFERENTES SOURCES DE PROTEINES:

* viandes 

* poissons 

* fruits de mer

* oeufs

* légumes secs

* fruits oléagineux

* graines

* soja

PORTIONS:

- oeufs 6 maximum par semaine y compris dans les préparations

- viande rouge ou blanche  150g

- poisson 2 fois/ semaine

- de manière générale il est recommandé de comsommer une portion de ce groupe 1 fois/ jr

 

CLASSEMENT DES VIANDES :

* les viandes maigres : inférieur à 5% de lipides

* les viandes mi grasses, le t % de lipides est compris entre 5 et 15% de lipides

* les viandes grasses : supérieur à 15% de lipides

 

* faites attention aux graisses saturées et au cholestérol

* choisissez les morceaux maigres

* ne pas dépassez  5 % de matières grasses pour la viande hachée

* ne pas consommer la peau du poulet

* consommer la peau de la volaille

* choisissez des modes de cuisson sans gras

* faites bouillir les morceaux de lards ou les lardons

* n'ajoutez pas de matières grasses

 

 

 

 

 

les glucoses

  • Par val19
  • Le 07/07/2016

Le glucose est une molécule de base , lorsque les molécules de glucose s'attachent  ensemble , elles forment de longues chaines 

Lorsque l'organisme  aura besoin de glucose  dans le sang , il lui suffira de briser les chaines

             1g de glucose : 4 kcal

 

On trouve différents types de glucide : le fructose , le galactose , le glucose 

 

L'assemblage du glucose et du galactose forme le lactose

saccharose : glucose + fructose

amidon : chaine de glucose

 

Les glucides simples:

* glucose appelé aussi monosaccharose ou dextrose

* lactose , sucre provenant des laitages

* fructose présent dans le sucre et le miel

* saccharose composé d'une molécule de glucose et d'une de fructose , extrait de la canne à sucre ou betterave

 

Les glucides complexes :

* glycogène ( synthétisé et stocké dans le foie mais aussi tous types de muscles)

* amidon ( féculents , racines , tubercules) 

* cellulose ( matières 1 eres de la substance végétale)

Les glucides ou sucres (polysaccharides) sont transformés en sucres simples assimilables comme le glucose ( monosaccharides) 

 

LA TRASFORMATION DE L'AMIDON au cours de la digestion:

L'amidon appartient au groupe des glucides féculents .Une molécule d'amidon est volumineuse , de structure complexe.Le résultat de la transformation de l'amidon par l'enzyme salivaire est un glucose sucré appelé maltose

Le maltose peut lui meme etre transformé en un sucre bp plus simple appelé glucose

 

 

 

Les

les lipides

  • Par val19
  • Le 07/07/2016

** constitution des membranes cellulaires

** messagers intercellulaires et intracellulaires

** procurent des éléménts nutritifs essentiels au fonctionnement du corps

** assurent un role énergétique

** fournissent de la chaleur

** interviennent dans le système immunitaire

     

                                       1 g de lipides : 9kcal

 

 

DIGESTION DES LIPIDES :

1/ émulsion

2/hydrolyse enzymatique

3/ solubilisation, absorption

4/transport

 

CHOLESTEROL :

* beurre

* crème fraiche

* saindoux

* les fromages

* les charcuteries grasses

* les viandes grasses

* les patisseries

* certains plats cuisinés du commerce

les protéines ( 2)

  • Par val19
  • Le 06/07/2016

0.8g/kg/ jour de protéines

LES SOURCES DE PROTEINES:

boeuf cuit : 25g

volaille : 17/22g

thon frais : 27g

crustacès : 17/20g

fromage : 15/30g

lait : 3.5g

yaourt : 5g

1 oeuf : 8g

cacahuetes : 26g

lentilles : 25g

semoule cuite : 20g

amandes : 20g

noix: 15g

flocons d'avoine : 15g

 

PROTEINES D'ORIGINE ANIMALE : elles contiennent les 8 acides aminés essentiels , ceux que notre organisme ne peut pas fabriquer

PROTEINES D'ORIGINE VEGETALE : elles sont considérées comme des sources de protéines incomplètes  car elles ne contiennent pas les acides aminés essentiels

 

EXS: protéines complètes ou animales : viande , volaille , poissons , oeufs , produits laitiers , lait

EXS : protéines incomplètes ou végétales : légumes , fruits , légumes secs , oléagineux , graines , noix , céréales

votre plan personnel de perte de poids

  • Par val19
  • Le 12/06/2015

manger 5 à 6 repas 

changer votre style de vie

perdre 3500 calories par semaine permet de perdre 1 kg de graisse.Pour ce faire , vous devrez perdre au moins 500 calories

si vous souhaitez perdre 1 kg par semaine doublez votre temps ou votre niveau d'intensité

ne mangez jamais plus de 20g de matières grasses dans la journée

consommez de petits repas et remarquez la manière dont vous mangez .mangez plus lentement 

faites de l'exercice 3 fois par semaine

n'éliminez pas des groupes entiers d'aliments

pour vraiment tirer plein bénéfices de l'exercice , travailler plus longtemps que 15 mn , ainsi vous offrez de l'exercice a votre coeur, mais aussi les 10 ou 15 premières minutes , vous ne brulez que le sucre de vos muscles

de l'exercice physique dans la vie

  • Par val19
  • Le 12/06/2015

pour que l'exercice physique vous bénéficie sur le long terme vous devez augmentez votre rythme cardiaque au moins 30 mn , 3 fois par semaine

l'exercice permet de libérer les endorphines substances de plaisir qui soulage le stress.Elles sont connues pour etre plus puissantes que la morphine mais pas aussi addictives et sont produites naturellement.Elles soulagent également naturellement la douleur.

l'exercice possède tant de bénéfices supplémentaires y compris l'augmentation de l'agilité et de l'endurance , une meilleure mémoire , un meilleur temps de réaction , une grande densité osseuse , une meilleure flexibilité et souplesse des artères pour que le sang passe à travers.Il réduit le risques d'attaques  t de crises cardiaques.Il renforce le système immunitaire et permet un sommeil plus profond et réparateur

les glucides

  • Par val19
  • Le 12/06/2015

les glucides simples:

ces types de glucides sont instanément utilisés comme énergie pour tout le corps.La poussée d'énergie est comme un feu de paille .Il ne dure qu'un court moment.Dans l'heure le niveau d'énergie sera extrèmement élevé avant de chuter très bas.Le corps stimule l'appétit à en consommer plus pcq il a besoin de plus dénergie.Consommer des aliments riches en sucre revient à désorganiser totalement le niveau d'insuline.Le corps doit immédiatement se débarrasser de tout ce sucre non brulé.Cette énergie sera  stocké comme graisse.Le corps ne peut pas permettre au sucre restant de flotter dans le sang pcq il affecte les fonctions normales du corps.Si le corps est incapable d'éliminer tout le sucre dans le sang le diabète se développe.

Les glucides complexes :

contrairement aux glucides simples ils ne sont pas facielement ni rapidement absorbés dans le flux sanguin.Pcq la structure est complexe ils sont ralachés graduellement dans le sang.Cela signifie qu'ils fournissent une source d'énergie régulière et stable.Et grace à leur liberation lente ils ont plus de chance d'etre brulé et emmagasiné comme graisse.

 

ce qu'il faut savoir en créant son plan d'alimentation:

* n'éliminez aucun groupe d'aliments

- lisez les étiquettes et trouvez les calories cachées

- évitez les aliments riches en graisse

- soyez conscient de votre rpise de glucides

- buvez de l'eau

 

bougez:

vous devez bruler 3500 calories pour perdre un kg de graisse

gardez l'oeil sur les calories

  • Par val19
  • Le 12/06/2015

une calorie est la quantité d'énergie requise pour augmenter la températture d'eau pour un degré celsius.Les calories se trouvent dans les graisses , les protéines , les glucides ou l'alcool

1 g de glucides: 3.75 calories

1 g de graisse : 9 calories

1g de protéine: 4 calories

1 g d'alcool: 7 calories

manger des aliments de tous les groupes en petite quantité.En créant un déficit de 500 calories par jour via l'alimentation et l'exercice , il est possible de perdre un kg de graisse par semaine

la graisse prend plus de volume que le tissu musculaire 

les femmes devraient consommer moins de 1200 calories par jour pour s'assurer de perdre du poids tout en conservant l'alimentation équilibrée dont elles ont besoin

les hommes ne devraient pas consommer - de 1800 calories par jour

plus vous avez de masse musculaire mieux c'est

les aliments ne sont pas égauc en nombre de calories

limiter les graisses saturées et trans

comment se débarrasser de surpoids 1 fois pour toute?

  • Par val19
  • Le 12/06/2015

- éducation et connaissance de la manière dont le corps brule les calories

- savoir reconnaitre et éviter les régimes à la mode

- modifier son style de vie

- comprendre la prise de poids

- réaliser que le poids est fluctuant selon les moments de la journée

- ne pas oublier que la graisse est plus légère que le muscle mais elle prend plus de place

- pas plus d'une pesée par semaine

l'exercice vous revigore et vous énergise

  • Par val19
  • Le 12/06/2015

l'exercice relache vos substances de plaisir appelées endorphines.En fait meme 30mn de marche 3 fois par semaine vous aident a baisser votre niveau de stress et vous rendre heureux , plus caleme et détendu.Avec l'exercice apparaissent également la réparation de la masse musculaire qui a son tour accélère le métabolisme

d'autres facteurs affectant la prise de poids

  • Par val19
  • Le 12/06/2015

manière dont on mange

génétique et métabolisme

comment vous bougez

modèles sociaux écologiques des comportements de santé

  • Par val19
  • Le 01/05/2015

facteurs personnels ou intra individuels

environnement

organisation de la maison

école

programme scolaire

image du sport au sens large

activité physique et sédentarité : définitions et recommandations

  • Par val19
  • Le 01/05/2015

activité physique: tout mouvement corporel produit par les muscles squelettiques qui demande une dépense d'énergie au dessus de la dépense d'énergie au repos

 exs: loisirs, transports actif , travail école , vie domestique

inactivité physique : absence d'activité physique déclarée ou niveau insuffisant au regard des recommandations

comportements alimentaires : occupation réalisées en position assise , avachie ou couchée et entrainant une dépense énergétique proche de la dépense énergétique au repos

caractéristiques de l'activité physique:

// type:  endurance, force et résistance , assouplissement et équilibre

//volume ou quantité d'une activité : fonction de la durée , de la fréquence et de l'intensité

// intensité : importance de l'effort pour pratiquer une activité , dépense énergétique pour une unité de temps , 1MET : dépense énergétique de repos ( 1kcal/kg/h)

le volume de l'intensité d'activité compte plus que l'activité

recommandation chez l'enfant et l'adolescent:

** 60mn par jour d'activité physique d'intensité modérée à soutenue essentiellement en endurance

** la pratique d'une activité physique pdt + de 60 mn par jour apporte un bénéfice supplémentaire pour la santé

** au moins 3 fs/  semaine ces activités devraient comprendre des activités soutenues d'au moins 20mn et des activités de renforcement musculaire et osseux

il est de plus recommandé de limiter le temps assis et d'augmenter tous les mouvements meme d'intensité légère dans la vie de tous les jours

activité physique et santé

  • Par val19
  • Le 01/05/2015

l'activité physique est un état essentiel pour la santé de l'environnement.

environnement traditionnel: ressources limitées ayant imposé un niveau d'activit" physique important pour assusrer la survie de l'Homme.

environnement moderne : comportement sédentaire , nous marchons 16kms de moins par jour qu'au temps de l'Homme chasseur/ cueilleur

Un niveau d'activité physique insuffisant est un facteur de risque pour la santé établi chez l'adulte : mortalité totale et cardio vasculaire , maladie coronaire , hypertension artérielle , diabète de type 2 et anomalies des lipides sanguins , ostéoporose chez la femme , chute et perte de l'autonomie chez le sujet agé , anxiété et syndrome dépressif , certains cancers

un niveau d'activité physique insuffisant est la 4 eme cause de mortalité au niveau mondial.

**31% de la population mondiale n'atteint pas le niveau minimal de recommandation d'activité

**6 à 10 % des décès liés aux maladies non infectieuses

**10% des cancers du sein et du colon

** 7% des diabète de type 2

** 4 ans d'espérance de vie en moins

bienfaits de la pratique régulière d'activité pendant l'enfance et l'adolescence:

- prévention de l'excès de poids et  controle du poids

- développement et maintien de la santé cardiovasculaire

- développement de la force musculaire  et de la masse osseuse

- prévention des anomalies de la pression artérielle et des lipides sanguins et du diabète

prévention de certaines pathologies à l'age adulte: résistance osseuse , certains cancers

bienfaits de la pratique régulière d'activités physiques pendant l'enfance et l'adolescence

** bien etre psychologique et santé mentale

** condition physique

** compétences sociales

** réussite scolaire