alimentation

le petit déjeuner

  • Par val19
  • Le 10/07/2016

* 1 boisson

* 1 produit laitier

* 2 tranches de pain complet ou un produit céréalier

* 1 fruit frais et un jus

la répartition des calories

  • Par val19
  • Le 10/07/2016

le petit déjeuner : 25%

le déjeuner :35%

la collation : 10%

le diner : 30%

 

protéines : 4Kcal/g  11 à 15%

lipides : 9kcal/g  30 à 35%

glucides : 4Kcal/g  50 à 55%

 

la répartition des nutriments

  • Par val19
  • Le 10/07/2016

protéines : 12 à 15%

lipides : 35 à 40%

glucides : 50 à 55%

les produits sucrés

  • Par val19
  • Le 10/07/2016

* les produits sucrés sont aussi très souvent gras

* calories vides

* ne doivent pas faire partie des habitudes alimentaires 

* favorisent l'obésité , le diabète , les caries dentaires 

* très caloriques

*inutiles aux besoins du corps

* ne sucrez pas systématiquement

* nourriture sociale et conviviale

les matières grasses

  • Par val19
  • Le 09/07/2016

* les huiles végétales

* le beurre

* la crème

* source de vitamine E

* très riches en calories

 

 

 

BEURRE:

*82% de MG

* 748 kcal pour 100g

* 250 mg de cholestérol

* vitamine A

HUILE:

* 100 % MG

*900kcal pour 100g

* cholestérol 0mg

 *vitamine E

 

UTILISATION DES HUILES:

- huiles qui peuvent monter en température

* huile de coprah

* huile de palme

* huile de soja raffiné

- à privilégier crues

* pépin de courges

* huile d'avocat

* huile de noix

- huile pour assaissonnement et cuisson légère

* huile d'olive vierge extra

* huile de pépin de raisin

* huile de tournesol

* huile de colza

 

CONSEILS:

* variez les huiles

* privilégiez les huiles d'olive , tournesol , colza

* utilisez l'huile en spray ou une poele antiadhésive

* ne pas ajoutez d'huile

* évitez de faire frire vos aliments

* remplacez le beurre sur les tartines par du fromage frais

* consommez les fruits oléagineux et des avocats

viandes , poissons et oeufs

  • Par val19
  • Le 09/07/2016

*1 à 2 portions/ jr

sources de protéines , vitamine B , zinc , magnésium , fer , 

sources d'acides gras aminés , de cholestérol

 

LES DIFFERENTES SOURCES DE PROTEINES:

* viandes 

* poissons 

* fruits de mer

* oeufs

* légumes secs

* fruits oléagineux

* graines

* soja

PORTIONS:

- oeufs 6 maximum par semaine y compris dans les préparations

- viande rouge ou blanche  150g

- poisson 2 fois/ semaine

- de manière générale il est recommandé de comsommer une portion de ce groupe 1 fois/ jr

 

CLASSEMENT DES VIANDES :

* les viandes maigres : inférieur à 5% de lipides

* les viandes mi grasses, le t % de lipides est compris entre 5 et 15% de lipides

* les viandes grasses : supérieur à 15% de lipides

 

* faites attention aux graisses saturées et au cholestérol

* choisissez les morceaux maigres

* ne pas dépassez  5 % de matières grasses pour la viande hachée

* ne pas consommer la peau du poulet

* consommer la peau de la volaille

* choisissez des modes de cuisson sans gras

* faites bouillir les morceaux de lards ou les lardons

* n'ajoutez pas de matières grasses

 

 

 

 

 

les produits laitiers

  • Par val19
  • Le 09/07/2016

* lait , yaourts , fromages

source de calcium , phosphore , potassium , vitamines

protéines , lipides , lactose

le beurre et la crème sont issus du lait mais contiennent trop de matières grasses pour etre classés dans ce groupe

- de 1 à 3 produits laitiers /jr

- choisissez des produits laitiers allégés en matières grasses

- choisissez du lait écrémé

- utilisez des yaourts dans vos préparations culinaires plutot que la crème

- faites vos desserts laitiers vous meme

- si vous ne pouvez pas consommer de lactose , essayez le lait sans lactose ou les boissons végétales

- le calcium est très présent dans le lait mais aussi dans les légumes et fruits secs

fruits et légumes

  • Par val19
  • Le 08/07/2016

5 fruits et légumes par jour

contiennent des vitamines et des minéraux en grandes quantités

composés en moyenne de 90% d'eau

très pauvres en calories

ne contiennent pas de lipides

peuvent etre consommés crus ou cuits

peuvent etre congelés en conserves

 

 

- au lieu de grignoter mangez un fruit

- n'oubliez pas que les fruits et légumes congelés ont encore toutes leurs vitamines

-les légumes en conserves  sont un très bon apport en fibres

-en hiver consommer des soupes

- pressez vos fruits et faites vos propres jus  et smoothies

- ayez un 1/3 de votre assiette rempli par les légumes

- n'oubliez pas les fruits et des légumes de saison

- variez les méthodes de cuisson

- n'ajoutez pas systématiquement de matière grasse ou de sucre

- consommez les fruits sous forme de jus ou coupés

les légumes secs

  • Par val19
  • Le 08/07/2016

** source de protéine

** bonne présentation

** sources de vitamines et minéraux magnésium et folates 

*source de fibres

* à consommer davantage et plus régulièrement

 

LES PORTIONS:

* 200g de pommes de terre

* 200 g de mais

*150à 300g de riz cuit

* 150 g de légumes secs

*200 g de pates

les céréales qui cuisent dans l'eau multiplie le volume par 2,5/3 fois

les céréales

  • Par val19
  • Le 08/07/2016

les céréales complètes : le terme de graine complète signifie que les 3 parties ont été conservées

 céréales raffinées

les groupes d'aliments

  • Par val19
  • Le 08/07/2016

** les boissons : de l'eau à volonté

** les céréales et dérivés : à chaque repas

** légumes et fruits : au moins 5/jr

** lait et produits laitiers : à chaque repas

** viande , poisson ou oeuf : 1 fois/ jr

** matières grasses : limiter la consommation

** sucre et produits sucrés : limiter la consommation

quelles sont les recommandations nutritionnelles?

  • Par val19
  • Le 08/07/2016

** faire des choix parmi les groupes d'aliments

** trouver l'équilibre entre apports et activités

** ne ps dépasser les besoins en calories

** tirer le plus d'éléments nutritifs des caloriesc

risques à ne pas suivre les recommandations nutritionnelles?

  • Par val19
  • Le 08/07/2016

* risques d'obésité

* risques de malnutrition

*risques de maladies liées à une mauvaise nutrition

* faible énergie

* la malnutrition est un moyen de prévention

* la graisse abdominale augmente les risques de MCV et de diabète de type 2

*éducation des adultes et par csq celle des enfants

 

l'eau

  • Par val19
  • Le 08/07/2016

Notre corps contient  60 à 70 % d'eau

**** eau absorbée

   - eau de boisson ( 1.5 l)

   - eau des aliments ( 0.9 l)

   - eau produite par la combustion des aliments

**** eau rejetée

   - respiration ( 0.5l/jr)

   - perspiration et transpiration ( au - 0.9l/jr)

   - urines 1.5l/ jr

    - selles 0.1l

 

 

Répartition de l'eau dans le corps

 * poumons : 90%

 * sang: 82%

 * peau : 80%

 * muscles : 75%

 * cerveau : 70%

 * squelette : 22%

le magnésium

  • Par val19
  • Le 08/07/2016

* action bénéfique sur de nombreux problèmes cardiaques

* en favorisant l'absorption du calcium pour l'os il permet la préservation de la structure osseuse et contribue à la croissance des os et des dents

* permet de retrouver le tonus et le bien etre en luttant contre les manifestations du stress

* augmente l'activité du système immunitaire

le sodium

  • Par val19
  • Le 08/07/2016

Equilibre la répartition dans les tissus

Sources : sel de table , fromage, produits salés ou fumés

pain et produits industriels 

réduire ses apports à 2g/jr

le calcium

  • Par val19
  • Le 08/07/2016

FONCTIONS:

* formation des os , des dents ,transmission des impulsions nerveuses et musculaires

BESOINS

* 900mg/ jr

SOURCES

* lait et produits laitiers , légumes , fruits, oléagineux

ABSORPTION

* grace à la vitamine D , l'acide oxalique empeche son absorption

CARENCES : 

* ralentissement de la croissance , ostéoporose

les vitamines hydrosolubles

  • Par val19
  • Le 08/07/2016

vitamine C : 80à 100 mg / jr       synthèse de collagène , synthèse des globules rouges , antiscorbutique , stimulation des défenses  naturelles et immunitaires , antioxydant , absorption de fer

 

Vitamine B: 1.4 mg/ jr , métabolisme des  glucides

 

B2 : 1.6mg , métabolisme PLG

 

B3 ou PP : 18mg , métabolisme PLG

 

B5 : métabolisme PLG , synthèse d' hormones

 

B6 : 2 mg, métabolisme des lipides et des acides aminés , synthèse de la vitamine B3

 

B8 : 150 ug , métabolisme des AG , glucides et acides aminés 

 

B9 : 200mg , role de la synthèse de l'ADN

 

B12: role de la synthèse de l'ADN , fabrication des globules rouges et absorption du fer

Vitamine K

  • Par val19
  • Le 08/07/2016

ROLES : 

* anti hémorragique

* fixation du calcium

CARENCES:

* hémorragie

besoins  de 50 à 100ug/jr

 

 

vitamine E (tocophérol)

  • Par val19
  • Le 08/07/2016

ROLES : 

* anti oxydant

 *anti stérilité

 

CARENCES : 

* anémie hémolytique du nourrisson

* stérilité

besoins : 15mg/jr