alimentation

menu du petit déjeuner pour sportif

  • Par val19
  • Le 23/09/2016

1 boisson : réhydrater apres la nuit

1 féculent à IG bas : fournir l'énergie pour la matinée

1 source de protéines : bénéfice important 

 * permet de répartir les protéines sur la journée( favorise construction muscle)

 * 1 meilleur régulation de l'appétit 

1 laitage éventuel : source de calcium

* privilégiez les fermentés

* amandes ou noisettes , lait de soja enrichis de calcium si absences

1 fruit ou plusieurs : riches en vitamines minéraux et fibres

* privilégiez les fruits entiers ou jus

* possible fruits entiers ou secs

1 corps gras : diminuer l'IG du repas

fractionnement et collation

  • Par val19
  • Le 23/09/2016

Si dépense énergétique , 3000kcal, difficile d'apporter énergie avec trois repas , 4 eme repas " collation"

Attention à ne pas confondre la collation avec le grignotage

Elle évite

* la sensation de fatigue et de décontraction

*la sensation de malaise et d'inconfort

Collations adaptées à votre sport et à votre ryhtme d'entrainement

* développer votre masse musculaire

*optimiser vos performances

Prise d'une collation à base de glucides et protéines , favorables  à la construction musculaire

 

Les athlètes ont souvent faim 

Chaque cas est différent

Athlètes : masse musculaire importante , métabolisme plus élevé, besoin de + de calories et ont faim

Les collations :

* apaisent la faim

* discours plus légers

* apport en calorie plus élevé

* carburant avant les exercices  ou après les entrainements

maintenir  un niveau d'énergie suffisant tout au long de la journée et au cours de l'entrainement

le régime dissocié

  • Par val19
  • Le 23/09/2016

But : arriver le jour J en pleine possession de ces moyens 

Les principaux objectifs des athlètes :

* prévenir les déficits en micronutriments

* éviter les problèmes digestifs

*avoir une réserve de glycogène optimale

* avoir un état d'hydratation optimale au départ

limiter les pertes minérales et la baisse des stocks de glycogène

3 jours pour obtenir une surcompensation de glycogène sous face hypo glucidique préalable.

Pas besoin d'exercices , une séance intensive

1 ration hyper couplé à un entrainement léger les 3 jours

 

PHASE NORMO:

du 6 eme au 4 eme jour avant la compétition

l'alimentation est :

* normoglucidique ( 50 à 60%)

*normoprotidique ( 12 à 15%)

*normolipidique ( 20 à 35%)

ration hydrique de 2 l

entrainement d'intensité normale

 

 

PHASE HYPER :

du 3 ème jour à la veille de la compétition

l'alimentation est :

* hyperglucidique( 70 à 80%)

*normoprotidique ( 12 à 15%)

*hypolipidique ( 8 à 15%)

ration hydrique 2 l

entrainement léger

lors de cette phase l'apport énergétique sera légèrement excédentaire par rapport à la dépense

Avant l'épreuve , il faut éviter les éléments qui perturbent la synthèse de glycogène ( viandes faisandées , fermentées , trop grasses, friture, graisse cuite , légumes a gout fermenté, alccol...)

 

alimentation pendant les 3 1 ers jours : entrainement normal

3 jours précédents la compétition : alimentation hyper glucidique et légèrement hypercalorique + entrainement normal

attention à certains membres qui perturbent la synthèse  de glycogène

l'hydratation augmente les réserves en glycogène , évitant la fatigue

 

 

le régime dissocié scandinave

  • Par val19
  • Le 22/09/2016

Apport supplémentaire en sucres lents au cours des 3 derniers jours avant la compétition

 

* PHASE HYPO

deu 6 eme au 4 eme jour avant la compétition

l'alimentation est : * hypoglucidique ( 10 à 20%)

                           * hyperpertidique ( 30 à 35%)

                          * hyperlipidique  ( 50 à 55%)

                          la ration hydrique importante : 2l

entrainement intense pendant +d'1h le 1 er jour

But : épuiser les réserves glycogéniques musculaires

 

PHASE HYPER :

du 3 ème jour à la veille de la compétition

recharge glycogène 

hypoglucidique ( 70 à 80%)

normoprotidique ( 12 à 15%)

hypolipidique ( 5 à 8%)

2l de ration hydrique 

entrainement léger

 

Inconvénients :

poids diminué

troubles de l'humeur

troubles digestifs

chute du taux de sucre sanguin

surpoids

fatigabilité augmentée

diarrhée

régime cétogène

augmentation d'acide lactique ( acidose)

carence en vitamine du groupe B

quantité anormale de sucre rapide

 

 

intéret et limite du régime paléolithique dans le sport

  • Par val19
  • Le 22/09/2016

Apport protéique important et protéine de bonne qualité

apport important en oméga3

grande quantité de vitamines et minéraux

apports en fibres important

sportif intolérant au gluten : bonne base

risques de carence en glucides

risques de carence en calcium

difficultés d'apporter des quantités de lipides suffisante 

aliments interdits

difficultés pour les grands sportifs à atteindre leur ration calorique

le régime paléolithique

  • Par val19
  • Le 18/09/2016

Besoins nutritionnels de l' Homme Actuel

viande maigre, poissons , racines , noix et baies

l'exclusion totale des céréales , régime sans gluten

déconseillé aux enfants

carences alimentaires , glucose et calcium

+ riches en protéines

beaucoup de protéines surtout d'origine animale: viande animale , poissons , fruits de mer

recommandation s : 10 à 15% de l'AET( 50% animale)

base de régime paléolitique : 10 à 35% de l AET

graisses monoinsaturées

graisses polyinsaturées  dont oméga3

La principale source : légumes et fruits pauvres en glucides : concombre , courgette , tomate

absence de céréales et de produits laitiers : risque de carence

les recommandations : 50 à 60% de l'AET dont 10% produits sucrés max 

régime paléo : 35 à 45% de lAET et pas de sucre raffiné

 

 

les interdits : 

produits laitiers , céréales , légumineuses , huile , source raffiné , sel , produits transformés , alcool, café

 

 

l'eau principal composant du corps (2)

  • Par val19
  • Le 16/09/2016

Composant majoritaire du corps humain , elle représente  50 à 70% de la  masse totale de l'organisme .Il ne s'agit pas d'une eau ordinaire.Elle contient tous les micronutriments et les électrolytes

 

2/3 de l'eau se trouve à l'intérieur des cellules , c'est ce qu'on appelle l'eau intracellulaire

1/3 de l'eau se trouve à l'extérieur des cellules , il s'agit de l'eau extra cellulaire

Les électrolytes sont dissous  dans l'eau de l'organisme 

Régulation de la balance électrolytique 

Régulation de l'acidité du sang ( PH)

Permet un bon fonctionnement musculaire

 

Etat d'hydratation optimal :  équilibre

Etat d'hyperhydratation: balance hydrique est positive , ne dure pas longtemps

Hypohydratation : balance hydrique est négative , utilisation de l'eauintra et extra cellulaire

 

Déshydratation : perte d'eau est excessive

* perte en eau de 2% : diminution importante des performances

** perte en eau de 5 à 6% : soif , fatigue , maux de tete

** perte en eau de 15%: mortelle

Réhydratation ; apporter  de l'eau à nouveau

 

40ml/ kg de masse corporelle +1l par heure d'exercice

 

 

 

l'eau principal composant du corps

  • Par val19
  • Le 16/09/2016

maintenir une balance hydrique 

** augmenter ou diminuer la température du corps 

** optimiser le débit cardiaque

** améliorer la circulation du sang

**améliorer l'hypertension artérielle

** optimiser l'utilisation du glycogène musculaire

le fer

  • Par val19
  • Le 16/09/2016

9mg/ jr pour l'homme

16mg/jr pour la femme

Fabrication des globules rouges

Fabrication de l'hémoglobine

Evacue le gaz carbonique

Constituant de structure s indispensables à la production d'énergie

Performances intellectuelles

 

Pathologies 

* anémie : paleur et fatigue

affaiblit  tout l'organisme et favorise les inflammations

Si grandes carences : vertiges , grande faiblesse , maux de tete , essouflement rapide , palpitation , difficultés respiratoires , malaise

 

Sources : 

* héminique : viande , poisson , boudin noir

 *non héminique : lentilles et legumes secs

 

 

le magnésium

  • Par val19
  • Le 16/09/2016

5 à 7mg/kg/jr

fonctionnement cellulaire

transmission de l'influx nerveux

formation d'anticorps

cofacteur enzymique

liés à la production d'énergie

régulation du rythme cardique

 

Pathologies:

*faiblesses musculaires

* crampes

* crises de tétanie

* troubles digestifs

* spasmophilie

*manque de tonus

*fatigue 

* nervosité

chocolat , céales complètes, oléagineux, riz , légumes secs , épinards , bananes........

 

 

le sodium

  • Par val19
  • Le 16/09/2016

1 à 2 g de sodium par jour

* équilibre hydrique de l'organisme

* hydratation des cellules

*régulation de la pression artérielle

* contraction musculaire

* maintien de l'équilibre acido basique

* excitabilité des muscles

 

PATHOLOGIES:

* excès : hypertension artérielle

* déficit : hyponamétrie

chute de la tension artérielle , malaises , troubles de la coordination , comas

SOURCES :

sel , charcuterie , conserves, poissons , viande....

le potasium

  • Par val19
  • Le 16/09/2016

2 à 4g/jr

Nécessaire à l'équilibre des fluides

Transmission des influx nerveux

Contraction musculaire , automatisme cardiaque

Favorise la digestion et l'assimilation

 

Pathologies associées : 

Effets nocifs sur le coeur , crampes

 

Sources : 

fruits oléagineux , légumes secs , viande et poisson

les aliments les plus pauvres : produits sucrés et matières grasses

le phosphore

  • Par val19
  • Le 16/09/2016

1.5 à 1.8mg/jr

* santé des os et des dents

* minéralisation du squelette

*fonctionnement des nerfs et des muscles

*réaction énergétique

*constitution des cellules

 

Pathologies associées:

peut provoquer des fourmillements et une apparition plus fréquentes des crampes

 

viande , poisson , mollusques , crustacés , jaune d'oeuf , fromage , oléagineux , légumes secs....

le calcium

  • Par val19
  • Le 16/09/2016

1000 à 1500 mg / jr

* constituant des os et des dents

* cofacteur des enzymes

* influx nerveux

* contraction musculaire

* coagulation du sang

* fonctionnement du muscle cardiaque

 

 

PATHOLOGIES:

* fragilité des os

* crise de tétanie

* troubles au niveau de la peau , des dents ,d es phanères , du cristallin

* un excès de calcium perturbe l'assimilation des autres ions et provoque des calculs rénaux

fromage, laitage , cresson , persil , jaune d'oeuf

sources des minéraux

  • Par val19
  • Le 16/09/2016

Les reins éliminent les minéraux quotidiennement 

apports journalisers

aliments d'origine végétale princiaplement

le mode de cuisoon est important: la cuisson à la vapeur/à l'étouffée /au micro onde

des carences : apports insuffisants , modification de la digestabilité

role des minéraux

  • Par val19
  • Le 16/09/2016

Constitution des tissus

Régulation des mouvements d'eau

Role de l'excitabilité neuromusculaire

Elaboration des hormones , des enzymes

apports énergétiques et caloriques

Indispensables mais différents  des autres nutriments qui produisent de l'énergie : ne sont pas une source énergétique donc n'apportent aucune calorie

les minéraux

  • Par val19
  • Le 16/09/2016

un apport suffisant doit etre mantenu chez les athlètes.Certains athlètes sont encore plus enclin à des carences.Une alimentation équilibrée couvre normalement les besoins.Une supplémenation excessive n'apporte aucune amélioration à la performance.

Que savez vous des muscles squelettiques?

  • Par val19
  • Le 02/09/2016

Constitués de faisceaux et de fibres de plus en plus petits.

Les cellules musculaires ne peuvent pas se diviser mais en grandissant et en augmentant de volumeet donc d'unités contractiles.

2 protéines : l'actine et la myosine : unité contractile du muscle

introduction à la diététique sportive

  • Par val19
  • Le 02/09/2016

La nutrition est l'ensemble des processus d'assimilation et de dégradation des aliments qui ont lieu dans un organisme lui permettant d'assurer les fonctions essentielleset de croitre.La nutrition du sport doit s'adapter à des besoins spécifiques liés à l'effort.Il faut optimiser l'apport et l'utilisation de l'énergie dans le corps , la récupération et la respiration musculaire.

 

Le métabolisme de base:

* besoins énergétiques " incompréssibles" de l'organisme , énergie minimum quotidienne permettant à l'organisme de survivre au repos

* énergie pour maintenir en activité ses fonctions de base

 

 

Sport et activité physique : quelles différences?

Activité physique : mouvement produit par les muscles , augmentation de la dépense énergétique 

le sport : c'est une activité physique

Les différents types de sport :

* les sports de force : forte implication de la force musculaire, faible durée , intensité d'effort élevée , répétition de mouvements de forte intensité 

*les sports  d'endurance , activité répétée ou prolongée pdt une longue durée

, épuisement des réserves énergétiques

* les cas particuliers: endurance+ physique particulier

 

 

les effets d'une mauvaise alimentation:

les risques : réduction de l'immunité, réduction de l'immunité , risque de blessure , performances altérées , réduire la productivité pendant l'effort physique

La nutrition du corps à court terme et à long terme a des effets sur le métabolisme et les performances sportifs.Un régime adéquat aidera les athlètes à atteindre 1 composition corporelle optimale afin d'obtenir des résultats encore meilleurs que le sport

 

 

Les bénéfices d'une alimentation:

* augmentation des défenses immunitaires

* performances augmentées

* diminue la fatigue

* protège les blessures

* aide à perdre / prendre du poids plus facielement

* restaure l'énergie

* améliore le niveau sportif

 

les effets sur la santé : 

* activité physique : bénéfique pour la santé

* bonne alimentation : bénéfique pour la santé

 

association des 2 : métabolisme hormonal optimisé

 

 

 

 

 

les conséquences d'un déséquilibre alimentaire

  • Par val19
  • Le 29/07/2016

* baisse d'énergie

* fatigue

* manque de concentration

* manque d'efficacité

* effets négatifs sur le travail , la santé , le moral