Billets de val19

les facteurs qui influencent le poids du corps

  • Par val19
  • Le 11/07/2016

* peut etre affecté par la rétention d'eau

* l'heure de la journée

* la précision de la balance

* situation de handicap

les variations de poids

  • Par val19
  • Le 11/07/2016

* une seule méthode isolée ne donne pas beaucoup d'infos

* noter son poids régulièrement a des avantages

*le poids global ne sépare pas la masse grasse , la masse maigre et l'eau

*peut identifier la malnutrition ou un trouble sous jacent:

  - perte de poids supérieur à 10% en - en 6 mois

  - perte de poids supérieure à 5% en 3/6 mois avec un IMC de départ inférieur à 20

  - perte de poids supérieur à 5% en 6/12 mois

Si vous devez perdre du poids visez un objectif de 5 à 10% de votre poids

la balance ne nous dit pas tout

  • Par val19
  • Le 11/07/2016

* le t% de muscle

* ou se situe l'excès de graisse

* si notre poids est dans la norme

l'anthropométrie

  • Par val19
  • Le 10/07/2016

* role important dans l'évolution de l'état nutritionnel

* reflète la santé et l'état nutritionnel

*peut prédire la performance , la santé et l'espérance de vie

* mesure externe de la composition corporelle

* mesure la masse maigre les réserves de graisse et d'eau du corps

 

Elle permet :

- de fixer le poids de santé

- savoir s'il faut perdre ou prendre du poids

- connaitre son métabolisme

- connaitre les points de départ afin de pouvoir fixer des objectifs réalistes

- avoir un poids de forme dans la norme permet la prévention de MCV , du diabète de type 2 et du système métabolique

les recommandations pour une bonne hygiène de vie

  • Par val19
  • Le 10/07/2016

* réduisez les apports en produits gras , sucrés , industriels

* ne pas les acheter

* faites en sorte d'avoir la moitié de votre assiette  remplie par les légumes et le reste des viandes et des féculents

* ne pas donner de friandises aux enfants

* évitez les fast foods

* réduisez les situations de stress

* dormez suffisamment

* n'oubliez pas l'importance des boissons

* pratiquez des activités physiques régulières

le gouter

  • Par val19
  • Le 10/07/2016

1 produit céréalier 

1 fruit

1 produit laitier maigre

le gouter ou la collation ne doit etre pris qu'en cas de besoin

Il ne doit pas dépasser 10% des apports de la journéeet ce n'est pas un ajout , il fait partie de la répartition

Le gouter permet d'éviter la fatigue en fin d'après midi.Il évite d'avoir très faim et de trop manger le soir

Il remplace les grignotages, c'est un mini repas

la construction de votre repas

  • Par val19
  • Le 10/07/2016

votre repas doit se composer :

* la moitiée de l'assiette de légumes

* 1/4 de l'assiette pour les féculents

* 1/4 de l'assiette pour les aliments protidiques

 

ajoutez un laitage et un fruit frais

le petit déjeuner

  • Par val19
  • Le 10/07/2016

* 1 boisson

* 1 produit laitier

* 2 tranches de pain complet ou un produit céréalier

* 1 fruit frais et un jus

la répartition des calories

  • Par val19
  • Le 10/07/2016

le petit déjeuner : 25%

le déjeuner :35%

la collation : 10%

le diner : 30%

 

protéines : 4Kcal/g  11 à 15%

lipides : 9kcal/g  30 à 35%

glucides : 4Kcal/g  50 à 55%

 

la répartition des nutriments

  • Par val19
  • Le 10/07/2016

protéines : 12 à 15%

lipides : 35 à 40%

glucides : 50 à 55%

les produits sucrés

  • Par val19
  • Le 10/07/2016

* les produits sucrés sont aussi très souvent gras

* calories vides

* ne doivent pas faire partie des habitudes alimentaires 

* favorisent l'obésité , le diabète , les caries dentaires 

* très caloriques

*inutiles aux besoins du corps

* ne sucrez pas systématiquement

* nourriture sociale et conviviale

les matières grasses

  • Par val19
  • Le 09/07/2016

* les huiles végétales

* le beurre

* la crème

* source de vitamine E

* très riches en calories

 

 

 

BEURRE:

*82% de MG

* 748 kcal pour 100g

* 250 mg de cholestérol

* vitamine A

HUILE:

* 100 % MG

*900kcal pour 100g

* cholestérol 0mg

 *vitamine E

 

UTILISATION DES HUILES:

- huiles qui peuvent monter en température

* huile de coprah

* huile de palme

* huile de soja raffiné

- à privilégier crues

* pépin de courges

* huile d'avocat

* huile de noix

- huile pour assaissonnement et cuisson légère

* huile d'olive vierge extra

* huile de pépin de raisin

* huile de tournesol

* huile de colza

 

CONSEILS:

* variez les huiles

* privilégiez les huiles d'olive , tournesol , colza

* utilisez l'huile en spray ou une poele antiadhésive

* ne pas ajoutez d'huile

* évitez de faire frire vos aliments

* remplacez le beurre sur les tartines par du fromage frais

* consommez les fruits oléagineux et des avocats

viandes , poissons et oeufs

  • Par val19
  • Le 09/07/2016

*1 à 2 portions/ jr

sources de protéines , vitamine B , zinc , magnésium , fer , 

sources d'acides gras aminés , de cholestérol

 

LES DIFFERENTES SOURCES DE PROTEINES:

* viandes 

* poissons 

* fruits de mer

* oeufs

* légumes secs

* fruits oléagineux

* graines

* soja

PORTIONS:

- oeufs 6 maximum par semaine y compris dans les préparations

- viande rouge ou blanche  150g

- poisson 2 fois/ semaine

- de manière générale il est recommandé de comsommer une portion de ce groupe 1 fois/ jr

 

CLASSEMENT DES VIANDES :

* les viandes maigres : inférieur à 5% de lipides

* les viandes mi grasses, le t % de lipides est compris entre 5 et 15% de lipides

* les viandes grasses : supérieur à 15% de lipides

 

* faites attention aux graisses saturées et au cholestérol

* choisissez les morceaux maigres

* ne pas dépassez  5 % de matières grasses pour la viande hachée

* ne pas consommer la peau du poulet

* consommer la peau de la volaille

* choisissez des modes de cuisson sans gras

* faites bouillir les morceaux de lards ou les lardons

* n'ajoutez pas de matières grasses

 

 

 

 

 

les produits laitiers

  • Par val19
  • Le 09/07/2016

* lait , yaourts , fromages

source de calcium , phosphore , potassium , vitamines

protéines , lipides , lactose

le beurre et la crème sont issus du lait mais contiennent trop de matières grasses pour etre classés dans ce groupe

- de 1 à 3 produits laitiers /jr

- choisissez des produits laitiers allégés en matières grasses

- choisissez du lait écrémé

- utilisez des yaourts dans vos préparations culinaires plutot que la crème

- faites vos desserts laitiers vous meme

- si vous ne pouvez pas consommer de lactose , essayez le lait sans lactose ou les boissons végétales

- le calcium est très présent dans le lait mais aussi dans les légumes et fruits secs

fruits et légumes

  • Par val19
  • Le 08/07/2016

5 fruits et légumes par jour

contiennent des vitamines et des minéraux en grandes quantités

composés en moyenne de 90% d'eau

très pauvres en calories

ne contiennent pas de lipides

peuvent etre consommés crus ou cuits

peuvent etre congelés en conserves

 

 

- au lieu de grignoter mangez un fruit

- n'oubliez pas que les fruits et légumes congelés ont encore toutes leurs vitamines

-les légumes en conserves  sont un très bon apport en fibres

-en hiver consommer des soupes

- pressez vos fruits et faites vos propres jus  et smoothies

- ayez un 1/3 de votre assiette rempli par les légumes

- n'oubliez pas les fruits et des légumes de saison

- variez les méthodes de cuisson

- n'ajoutez pas systématiquement de matière grasse ou de sucre

- consommez les fruits sous forme de jus ou coupés

les légumes secs

  • Par val19
  • Le 08/07/2016

** source de protéine

** bonne présentation

** sources de vitamines et minéraux magnésium et folates 

*source de fibres

* à consommer davantage et plus régulièrement

 

LES PORTIONS:

* 200g de pommes de terre

* 200 g de mais

*150à 300g de riz cuit

* 150 g de légumes secs

*200 g de pates

les céréales qui cuisent dans l'eau multiplie le volume par 2,5/3 fois

les céréales

  • Par val19
  • Le 08/07/2016

les céréales complètes : le terme de graine complète signifie que les 3 parties ont été conservées

 céréales raffinées

les groupes d'aliments

  • Par val19
  • Le 08/07/2016

** les boissons : de l'eau à volonté

** les céréales et dérivés : à chaque repas

** légumes et fruits : au moins 5/jr

** lait et produits laitiers : à chaque repas

** viande , poisson ou oeuf : 1 fois/ jr

** matières grasses : limiter la consommation

** sucre et produits sucrés : limiter la consommation

quelles sont les recommandations nutritionnelles?

  • Par val19
  • Le 08/07/2016

** faire des choix parmi les groupes d'aliments

** trouver l'équilibre entre apports et activités

** ne ps dépasser les besoins en calories

** tirer le plus d'éléments nutritifs des caloriesc

risques à ne pas suivre les recommandations nutritionnelles?

  • Par val19
  • Le 08/07/2016

* risques d'obésité

* risques de malnutrition

*risques de maladies liées à une mauvaise nutrition

* faible énergie

* la malnutrition est un moyen de prévention

* la graisse abdominale augmente les risques de MCV et de diabète de type 2

*éducation des adultes et par csq celle des enfants