Billets de val19

les protéines

  • Par val19
  • Le 10/09/2016

une protéine est un assemblage d'acides aminés

structurel/ mobilité/ signalisation cellulaire

les acides aminés essentiels

  • Par val19
  • Le 10/09/2016

1/ leucine

2/ tryptophane

3/ lysine

4/ thréonine

5/ phenylalanine

6/ valine

7/ méthionine

8/ isoleucine

fatigue et déplétion ( 2)

  • Par val19
  • Le 10/09/2016

Athlète d'endurance peuvent épuiser entièrement les réserves en glycogène

3 façons de l'éviter

* pdt l'exercice : apport de glucides a IG élevé en contenu

* entrainement fractionné + alimentation adaptée

* augmenter la capacité a stocker le glycogène

symptomes : très grosse fatigue qui empeche de bouger

 

La défaillance sur les épreuves d'endurance provient le plus souvent de l'épuisement des réserves en glycogène.Une intensité proche du seuil anaérobie , le seuil anaérobie , le stock de glycogène musculaire est le principal facteur limitant la durée de l'effort

Des recherches ont montré également qu'il  existait également un relation entre les stocks de glycogène et le débit d'utilisation c'est à dire l'intensité lors d'efforts brefs.L'importance des stocks en glycogène musculaire conditionné donc aussi la capacité à dépenser beaucoup d'énergie à chaque instant

apports conseillés en lipides

  • Par val19
  • Le 10/09/2016

utilisés uniquement pour les efforts supérieurs à 1 h et d'intensité modérée

sports d'endurance

20 à 30% de l'apport énergétique total

autres sports : 25 à 35% de l'apport énergétique

role des lipides

  • Par val19
  • Le 10/09/2016

les lipides de structure : paroi des cellules

les lipides fonctionnels : utilisation des vitamines , antioxydants 

précurseurs hormonaux

1 g de lipides : 9kcal

fatigue et déplétion

  • Par val19
  • Le 10/09/2016

fatigue et lourdeur des muscles

performance diminuée

fatigue générale

 

aliments à privilégier :

* privilégier les glucides à index bas à l'entrainement

* augmenter les apports en sucre et en potassium

*maintenir les apports protéiques normaux en privilégiant les sources peu grasses

* consommer des fruits et légumes ( sauf la veille et le jour de l'épreuve pour les sportifs ayant des problèmes digestifs)

attention aux aliments lipoglucidiques

role des lipides : énergie de longue durée

  • Par val19
  • Le 10/09/2016

On distingue des lipides de réserves , les lipides, de structures  et les lipides fonctionnels

les lipides de réserve : 

* dans les tissus adipeux 

stockés sous forme de triglycérides : principal réserve énergétique de notre organisme

isolent thermique

secrètent les hormones 

10 à 25% de masse grasse chez l'homme , 15 à 30% chez la femme

les lipides

  • Par val19
  • Le 10/09/2016

les lipides constituent la matière grasse

les lipides peuvent se présenter à l'état solide ou liquide

fibres

  • Par val19
  • Le 10/09/2016

fibres solubles dans l'eau : 

* elles forment un gel visqueux au contact de l'eau , pectine , mucilage

fibres insolubles :

* améliore la circulation des aliments dans l'intestion augmente le volume des selles, cellulose , lignine

besoin 30 à 40g / jr

 

ou trouve ton des fibres?

  • Par val19
  • Le 10/09/2016

fruits et légumes , gélules de vitamines et minéraux naturels

indices glycémiques et fibres 2

  • Par val19
  • Le 10/09/2016

pendant la compétition :

* si inférieur à 1h pas d'apport ( hydratation uniquement)

* si court , boissons sucrées et alimentations digestes ( riches en glucides)

indices glycémiques et fibres

  • Par val19
  • Le 10/09/2016

def: critères de classement pour les aliments contenant des glucides 

basé sur leurs effets sur la glycémie ( taux de glucose dans le sang)

* indice glycémique faible : inférieur ou égal à 35

*indice glycémique moyen : entre 35 et 50

* indice glycémique élevé: + de 50

 

l'état physique de l'aliment

le mode de cuisson

le mode de consommation

 

au quotidien et à l'entrainement:

**50 et 60%

**10% de sucre dit à indice glycémique élevé

 

constitué les réserves

a l'approche d'une compétition:

* éviter les aliments qui perturbent la synthèse du  glycogène

   - fritures

   - viandes faisandées ou fermentées

    - graisses cuites en trop grosse quantité 

     - légumes à gout fort

    - alcool

 

les collations :

avant l'effort : glucides à IG faible et moyen

quelques heures avant : 70% de glucides à IG moyen et élevé et digeste

quelques heures avant : léger ou rien+ boissons sucrées possible

bine mastiquer , répété plusieurs fois

 

20g de glucides

  • Par val19
  • Le 10/09/2016

*30g de riz , pates , sarrasin , orge, millet etc...pesé cru

*35g de flocons d'avoine ou d'orge 

* 1 grosse pomme ou une petite orange

*250 g de carottes

* 700g de courgettes

*3 biscuits ou blé complet

*40g de pain

* 35g de lentilles

* 50g de chataignes

apports conseillés en glucides

  • Par val19
  • Le 10/09/2016

Le principal substrat utilisé lors d'un effort est le glucose.Il est primordial de restaurer et d'optimiser son stock de glycogène musculaire.La prise de masse musculaire n'est pas uniquement liés à la prise de protéines mais aussi à celles des glucides

50 à 60% de l'apport énergétique total.soit 4 à 8 g de glucides /kg de poids corporel

max 10g / kg / jr

Fonctions et roles principaux des glucides

  • Par val19
  • Le 10/09/2016

* fonctionnement muscles et cerveau

* réserve de glycogène dans le foie et les muscles

* source d'énergie rapidement utilisable pour l'organisme

*maintien de la glycémie

glucides : carburant de base des muscles absorbées en quantité importante et de façon régulière

1g de glucide : 4 kcal

 

Quand : 

* entrainement : avant les compétitions , pendant l'exercice , après l'effort

 

Ou trouve t on des glucides?

  • Par val19
  • Le 10/09/2016

Les glucides sources d'énergie immédiate :

* sucres simples

glucose , fructose, galactose , lactose , sucrose , maltose

* glucides complexes :

cellulose , glycogène

les facteurs sur la performance sportive

  • Par val19
  • Le 04/09/2016

* l'environnement

 

une température élevèe augmente le risque de déhydratation, le froid du mal à se réchauffer augmente le risque d'accident

pour les sports pratiqués en  extérieur le vent de face augmente le cout énergétique

l'altitude : moindre disponibilité de l'oxygène muscle efficace plus  d'énergie dépensée

 

*le poids corporel: 

la  saison sportive : un poids de forme , faire la meilleure performance sportive

contraintes alimentaires : prise de poids , relachement de l'hygiène de vie

 

 

 

activité pour un adulte de 18 à 64 ans

  • Par val19
  • Le 04/09/2016

en une semaine :

2h30 d'activité d'endurance d'intensité modérée

1h15 d'activité d'endurance soutenue

une combinaison d'activité d'intensité modérée et soutenue

par tranche de 10mn  au moins

 

exs: 30 mn de marche active 5 fois/jr

10000 pas

l'activité physique

  • Par val19
  • Le 03/09/2016

l'activité physique 

* ne doit pas etre pénible

* choisissez une activité qui vous plait

* etre actif au moins 2h30 par semaine

* réduisez le temps que vous passez dvt la tv

* prenez les modes de transports actifs

* répartissez l'activité sur toute la semaine

 

 

fibres blanches : glycolytique rapide type2

  • Par val19
  • Le 03/09/2016

* contractions rapides

* activités intenses

* courte durée

* grand diamètre

* contraction d'un plus grand nombre de fibres

* peu endurantes 

*peu vascularisées

* ne contiennent que peu de michondries

*utilisent créatine ( glycogène ou glucose) produit de l'acide lactique et ne produit que peu d'ATP par molécule de glucose