Billets de val19

le magnésium

  • Par val19
  • Le 16/09/2016

5 à 7mg/kg/jr

fonctionnement cellulaire

transmission de l'influx nerveux

formation d'anticorps

cofacteur enzymique

liés à la production d'énergie

régulation du rythme cardique

 

Pathologies:

*faiblesses musculaires

* crampes

* crises de tétanie

* troubles digestifs

* spasmophilie

*manque de tonus

*fatigue 

* nervosité

chocolat , céales complètes, oléagineux, riz , légumes secs , épinards , bananes........

 

 

le sodium

  • Par val19
  • Le 16/09/2016

1 à 2 g de sodium par jour

* équilibre hydrique de l'organisme

* hydratation des cellules

*régulation de la pression artérielle

* contraction musculaire

* maintien de l'équilibre acido basique

* excitabilité des muscles

 

PATHOLOGIES:

* excès : hypertension artérielle

* déficit : hyponamétrie

chute de la tension artérielle , malaises , troubles de la coordination , comas

SOURCES :

sel , charcuterie , conserves, poissons , viande....

le potasium

  • Par val19
  • Le 16/09/2016

2 à 4g/jr

Nécessaire à l'équilibre des fluides

Transmission des influx nerveux

Contraction musculaire , automatisme cardiaque

Favorise la digestion et l'assimilation

 

Pathologies associées : 

Effets nocifs sur le coeur , crampes

 

Sources : 

fruits oléagineux , légumes secs , viande et poisson

les aliments les plus pauvres : produits sucrés et matières grasses

le phosphore

  • Par val19
  • Le 16/09/2016

1.5 à 1.8mg/jr

* santé des os et des dents

* minéralisation du squelette

*fonctionnement des nerfs et des muscles

*réaction énergétique

*constitution des cellules

 

Pathologies associées:

peut provoquer des fourmillements et une apparition plus fréquentes des crampes

 

viande , poisson , mollusques , crustacés , jaune d'oeuf , fromage , oléagineux , légumes secs....

le calcium

  • Par val19
  • Le 16/09/2016

1000 à 1500 mg / jr

* constituant des os et des dents

* cofacteur des enzymes

* influx nerveux

* contraction musculaire

* coagulation du sang

* fonctionnement du muscle cardiaque

 

 

PATHOLOGIES:

* fragilité des os

* crise de tétanie

* troubles au niveau de la peau , des dents ,d es phanères , du cristallin

* un excès de calcium perturbe l'assimilation des autres ions et provoque des calculs rénaux

fromage, laitage , cresson , persil , jaune d'oeuf

sources des minéraux

  • Par val19
  • Le 16/09/2016

Les reins éliminent les minéraux quotidiennement 

apports journalisers

aliments d'origine végétale princiaplement

le mode de cuisoon est important: la cuisson à la vapeur/à l'étouffée /au micro onde

des carences : apports insuffisants , modification de la digestabilité

role des minéraux

  • Par val19
  • Le 16/09/2016

Constitution des tissus

Régulation des mouvements d'eau

Role de l'excitabilité neuromusculaire

Elaboration des hormones , des enzymes

apports énergétiques et caloriques

Indispensables mais différents  des autres nutriments qui produisent de l'énergie : ne sont pas une source énergétique donc n'apportent aucune calorie

les minéraux

  • Par val19
  • Le 16/09/2016

un apport suffisant doit etre mantenu chez les athlètes.Certains athlètes sont encore plus enclin à des carences.Une alimentation équilibrée couvre normalement les besoins.Une supplémenation excessive n'apporte aucune amélioration à la performance.

les vitamines pour les sportifs

  • Par val19
  • Le 15/09/2016

Vitamine B1 et B6: sont indispensables au métabolisme glucidique : sport de force

les vitamines B9 et B12: maturation des globules rouges

**légumes verts à feuilles ( B9)

** produits d'origine animale ( B12)

Les vitamines antioxydantes (C, A , E) neutralisent des effets radicaux libres produits pendant l'activité physique: sport d'endurance

les vitamines hydrosolubles

  • Par val19
  • Le 14/09/2016

* vitamine du groupe B et C

*solublent dans l'eau

*ne se stockent pas dans l'organisme

* apport continu nécessaire

 

vitamine B1ou  thiamine

0.6 à 2.3mg/jr

métabolisme des glucides , fonctionnement du système nerveux

encéphalopathie alccolique , béri béri

les céréales , les légumineuses , les levures

 

B2

1.5 à1.8mg/jr

mécannismes d'oxydoréduction , métabolisme énergétique 

lésions muqueuses et cutanées

levure, abats

 

B3 ou niacine ou vitamine PP

10 à 20mg/jr

le métabolisme hormonal et la respiration cellulaire

pellagre , intolérance solaire , inflammation des muqueuses digestives

le coeur , les rognons , le foie , les levures , les champignons et les légumineuses

 

B5 ou acide pantothénique 

métabolisme des nutriments

tous les aliments

 

B6 ou pyridoxine

2 à 4 mg/jr

métabolisme des protéines et des acides aminés

arret de croissance , troubles nerveux , artériosclérose , baisse de l'immunité 

levures

 

B8 ou vitamine H ou biotine

50 à 150 mg/jr

la synthèse des acides gras , la production d'énergie a partir de glucose  et des acides aminés

l'action sur la testostérone

Fatigue , anorexie , naussées , douleurs musculaires , paresthésies, dermites , exzéma , altération des muqueuses , somnolence

le foie , le jaune d'oeuf , le soja , les lentilles , les céréales , les noix , les poissons , quelques légumes et fruits

 

B9 ou acide folique

0.1 à 0.3mg/jr

reproduction cellulaire, formation des globules rouges et des plaquettes dans le sang

légumes verts , graines , germe de blé , levure , foie , jaune d'oeuf

 

B12 ou cobalamine

0.003mg/jr

métabolisme des glucides , lipides , phosphore

la synthèse  des protéines

la maturation des globules rouges

anémie pernicieuse

la viande , le lait , les céréales , le jaune d'oeuf , les légumes et les fruits

 

C ou acide Ascorbique

60mg/jr

métabolisme des glucides, du fer , entretien du tissu conjoinctif , fonction ovarienne et des glandes corticosurrénales

défenses immunitaires , scorbut , anémie

végétaux frais

 

 

 

 

 

 

les vitamines liposolubles : détails

  • Par val19
  • Le 13/09/2016

A ou rétinol: 0.75 à 0.90mg/jr

antifatigue , antiinfectueuse , vision crépusculaire , croissance des épithéliums

fatigue , risques infectueux , moins bonne vision de nuit , muqueuses sèches

huile de foie de poisson , végétaux , foie , beurre , lait , jaune d'oeuf , poisson, viande

 

D ou calciférol : 0.00025g/jr

assimilation du calcium et du phosphore

rachitisme , ostéoporose , ostéomalacie

poisson , huile de poisson , champignons , beurre , céréales

 

E ou tocophérol 10 à 15mg/jr

antioxydants , effets préventifs  sur les maladies cardio vasculaires , fertilité , hydratation des épithéliums

durcissement des gaines tendineuses , stérilité , anémie , neuropathie

les céréales , le beurre, le jaune d'oeuf , les huiles végétales , les légumes à feuilles vertes

 

K ou phylloquinone

4mg/jr

antihémorragique 

maladies hémorragiques

épinards , choux , céréales , foie de porc , jaune d'oeuf

 

 

les vitamines liposolubles

  • Par val19
  • Le 13/09/2016

* A, D, E ,K

* se dissolvent dans les lipides

* stockage dans l'organisme

* peuvent etre toxique en trop grosse quantité

 

les vitamines

  • Par val19
  • Le 13/09/2016

nnécessaire  au bien etre physique et moral.

fonction optimal du système immunitaire

fonction optimal du système hormonal

apporter par l'alimentation , chaque carence en vitamines correspond en général à une pathologie qui lui est propre

l'excès de protéines

  • Par val19
  • Le 13/09/2016

prise de poids au dépend des graisses corporelles

perte de calcium : déminéralisation des os , risque accru de fracture , fatigue physique, tendinite

maladies rénales

la supplémentation protéique : csqs sur la santé

  • Par val19
  • Le 13/09/2016

certains acides aminés : se transformer en graisses en graisses corporelles

d'autres se transforment en glycogène

la dégradation de protéines en excès : formation urée , acide urique , ammoniaque

composés acides : nuisent à la santé

surcharge de filtration des reins

acidité corporelle

fuite de calcium

** pathologies rénales

** crise de goutte

** tendinites 

** myopathie

protéines et valeurs ajoutées

  • Par val19
  • Le 13/09/2016

haute valeur biologique: contient les acides aminés essentiels en proportion suffisante

valeur biologique faible : ne contient pas suffisammant d'acides aminés

généralités et recommandation

  • Par val19
  • Le 11/09/2016

* sportif de loisir

  - activité régulière 

  -d'intensité/ dépense modérée

apports supplémentaires pas nécessaire , 10 a 15% de l AET

APS à 0.8 à 1 g/kg/jr

* sportif d'endurance

  - activités continues sur plusieurs heures

  - altération des structures / perte accrue

  12  à 16% de l'AET , APS de 1.5 à 1.7 g/kg/jr

* sportif de force 

  - accroitre la masse musculaire 

  - accroitre la puissance musculaire

20% de l AET

La phase de développement de la masse musculaire 

bilan azoté doit etre positif

APS conseillés de 2 à 3g/kg/ jr

max 6 mois par an et sous controle par an et sous controle médical

1/3 de ces besoins : suppléments /1g/kg/jr

la phase de maintient de la masse musculaire 

bilan azoté doit etre équilibré

APS conseillés de 1 à 1.2g/ kg/ jr

il ne peut pas dépasser 3g/kg/ jr ( sans avis médical)

 

 

les principales fonctions de protéines

  • Par val19
  • Le 11/09/2016

* fonction enzymatique

* transporteur

* harmonie

* immunitaire

* fonction tampon

* réparation et développement musculaire

* structure des tissus: fibres musculaires

programme sportif particulièrement intense : besoin en acides aminés se trouve fortement augmenté car nécessité de reconstruire les protéines naturellement dégradées pdt l'effort

acides semi essentiels et non essentiels

  • Par val19
  • Le 10/09/2016

1/ cystéine

2/ glutamine

3/ alanine

4/ glycine

5/ proline

6/ tyrosine

7/ histidine

8/ alanine

9/ glutamade

10/ aspartate

11/ asparagine

12/ sérine

acides aminés ramifiés

  • Par val19
  • Le 10/09/2016

1/ valine

2/ leucine

3/ isoleucine