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menu du petit déjeuner pour sportif

  • Par val19
  • Le 23/09/2016

1 boisson : réhydrater apres la nuit

1 féculent à IG bas : fournir l'énergie pour la matinée

1 source de protéines : bénéfice important 

 * permet de répartir les protéines sur la journée( favorise construction muscle)

 * 1 meilleur régulation de l'appétit 

1 laitage éventuel : source de calcium

* privilégiez les fermentés

* amandes ou noisettes , lait de soja enrichis de calcium si absences

1 fruit ou plusieurs : riches en vitamines minéraux et fibres

* privilégiez les fruits entiers ou jus

* possible fruits entiers ou secs

1 corps gras : diminuer l'IG du repas

fractionnement et collation

  • Par val19
  • Le 23/09/2016

Si dépense énergétique , 3000kcal, difficile d'apporter énergie avec trois repas , 4 eme repas " collation"

Attention à ne pas confondre la collation avec le grignotage

Elle évite

* la sensation de fatigue et de décontraction

*la sensation de malaise et d'inconfort

Collations adaptées à votre sport et à votre ryhtme d'entrainement

* développer votre masse musculaire

*optimiser vos performances

Prise d'une collation à base de glucides et protéines , favorables  à la construction musculaire

 

Les athlètes ont souvent faim 

Chaque cas est différent

Athlètes : masse musculaire importante , métabolisme plus élevé, besoin de + de calories et ont faim

Les collations :

* apaisent la faim

* discours plus légers

* apport en calorie plus élevé

* carburant avant les exercices  ou après les entrainements

maintenir  un niveau d'énergie suffisant tout au long de la journée et au cours de l'entrainement

le régime dissocié

  • Par val19
  • Le 23/09/2016

But : arriver le jour J en pleine possession de ces moyens 

Les principaux objectifs des athlètes :

* prévenir les déficits en micronutriments

* éviter les problèmes digestifs

*avoir une réserve de glycogène optimale

* avoir un état d'hydratation optimale au départ

limiter les pertes minérales et la baisse des stocks de glycogène

3 jours pour obtenir une surcompensation de glycogène sous face hypo glucidique préalable.

Pas besoin d'exercices , une séance intensive

1 ration hyper couplé à un entrainement léger les 3 jours

 

PHASE NORMO:

du 6 eme au 4 eme jour avant la compétition

l'alimentation est :

* normoglucidique ( 50 à 60%)

*normoprotidique ( 12 à 15%)

*normolipidique ( 20 à 35%)

ration hydrique de 2 l

entrainement d'intensité normale

 

 

PHASE HYPER :

du 3 ème jour à la veille de la compétition

l'alimentation est :

* hyperglucidique( 70 à 80%)

*normoprotidique ( 12 à 15%)

*hypolipidique ( 8 à 15%)

ration hydrique 2 l

entrainement léger

lors de cette phase l'apport énergétique sera légèrement excédentaire par rapport à la dépense

Avant l'épreuve , il faut éviter les éléments qui perturbent la synthèse de glycogène ( viandes faisandées , fermentées , trop grasses, friture, graisse cuite , légumes a gout fermenté, alccol...)

 

alimentation pendant les 3 1 ers jours : entrainement normal

3 jours précédents la compétition : alimentation hyper glucidique et légèrement hypercalorique + entrainement normal

attention à certains membres qui perturbent la synthèse  de glycogène

l'hydratation augmente les réserves en glycogène , évitant la fatigue

 

 

le régime dissocié scandinave

  • Par val19
  • Le 22/09/2016

Apport supplémentaire en sucres lents au cours des 3 derniers jours avant la compétition

 

* PHASE HYPO

deu 6 eme au 4 eme jour avant la compétition

l'alimentation est : * hypoglucidique ( 10 à 20%)

                           * hyperpertidique ( 30 à 35%)

                          * hyperlipidique  ( 50 à 55%)

                          la ration hydrique importante : 2l

entrainement intense pendant +d'1h le 1 er jour

But : épuiser les réserves glycogéniques musculaires

 

PHASE HYPER :

du 3 ème jour à la veille de la compétition

recharge glycogène 

hypoglucidique ( 70 à 80%)

normoprotidique ( 12 à 15%)

hypolipidique ( 5 à 8%)

2l de ration hydrique 

entrainement léger

 

Inconvénients :

poids diminué

troubles de l'humeur

troubles digestifs

chute du taux de sucre sanguin

surpoids

fatigabilité augmentée

diarrhée

régime cétogène

augmentation d'acide lactique ( acidose)

carence en vitamine du groupe B

quantité anormale de sucre rapide

 

 

intéret et limite du régime paléolithique dans le sport

  • Par val19
  • Le 22/09/2016

Apport protéique important et protéine de bonne qualité

apport important en oméga3

grande quantité de vitamines et minéraux

apports en fibres important

sportif intolérant au gluten : bonne base

risques de carence en glucides

risques de carence en calcium

difficultés d'apporter des quantités de lipides suffisante 

aliments interdits

difficultés pour les grands sportifs à atteindre leur ration calorique

le régime paléolithique

  • Par val19
  • Le 18/09/2016

Besoins nutritionnels de l' Homme Actuel

viande maigre, poissons , racines , noix et baies

l'exclusion totale des céréales , régime sans gluten

déconseillé aux enfants

carences alimentaires , glucose et calcium

+ riches en protéines

beaucoup de protéines surtout d'origine animale: viande animale , poissons , fruits de mer

recommandation s : 10 à 15% de l'AET( 50% animale)

base de régime paléolitique : 10 à 35% de l AET

graisses monoinsaturées

graisses polyinsaturées  dont oméga3

La principale source : légumes et fruits pauvres en glucides : concombre , courgette , tomate

absence de céréales et de produits laitiers : risque de carence

les recommandations : 50 à 60% de l'AET dont 10% produits sucrés max 

régime paléo : 35 à 45% de lAET et pas de sucre raffiné

 

 

les interdits : 

produits laitiers , céréales , légumineuses , huile , source raffiné , sel , produits transformés , alcool, café

 

 

avantages et inconvénients des boissons

  • Par val19
  • Le 17/09/2016

EAU

* pas de calories

* rafraichissantes , étanchent la soif

* facilement disponibles

* pas de glucides

on ne connait pas toujours la composition en électrolytes

BOISSONS DE L'EFFORT

* bon gout

* contiennent des glucides

* composition en électrolytes connue

* absorption rapide

* pratique

* peuvent contenir des calories non nécessaires

* mauvaises pour les dents

 

JUS DE FRUITS:

* contiennent des glucides

* bon gout

* peuvent contenir du potassium , des vitamines et minéraux

* peuvent causer des maux d'estomac

* contiennent bp de sucres, mauvais pour les dents

*peuvent apporter des calories non nécessaires

* faible teneur en sodium

 

BOISSONS ENERGISANTES

* contiennent des glucides

* bon gout 

*facilement disponibles

* effet stimulant si caféine

* contiennent bp de sucre

* faible densité en nutriment

* peuvent causer des maux d'estomac

* stimulation parfois trop excessive

*peuvent apporter des caloris non necessaires

Les boissons de l'effort : faites les votres!

  • Par val19
  • Le 17/09/2016

HYPOTONIQUE

20/40g de sucre

1 l d'eau tiède

1/4 cuil à café de sel

arome facultatif

 

250ml de jus d'orange ou de pomme

750 ml d'eau

1/4 cuil à café de sel

 

ISOTONIQUE

40 à 80 de sucre

1 l d'eau tiède

1/4 cuil a café de sel

arome facultatif

 

500ml de jus d'orange ou de pomme

500ml d'eau

1/4 cuil a café de sel

 

 

HYPERTONIQUE

400 ml de jus d'orange

1l d'eau tiède

1/4 cuil a café de sel

les boissons de l'effort

  • Par val19
  • Le 17/09/2016

HYPOTONIQUE:

étanchent la soif , absorbées plus vite que l'eau : pour les sports de loisirs

ISOTONIQUE :

étanchent la soif et apportent de l'énergie , absorbées aussi vite que l'eau , sports d'endurance

HYPERTONIQUE:

apportent de l'énergie , absorbées moins vite que l'eau

les astuces pour une réhydratation efficace

  • Par val19
  • Le 17/09/2016

Consommez autant de liquide que vous le tolérez

250ml toutes les 15mn pdt 3h

les boissons de récupération doivent contenir des glucides et du sodium

vous devez savoir estimer vos pertes en fluides

pendant la compétition

  • Par val19
  • Le 17/09/2016

Compenser les pertes

apporter de l'néergie rapidement

Il faut compenser 80% des pertes pour etre performant

Une pincée de sel dans vos boissons évite l'hyponamétrie

La déshydratation survient apres 1 h d'effort intense

l'hydratation avant la compétition

  • Par val19
  • Le 17/09/2016

Assurez vous d'ètre dans un état optimal d"hydratation

5 à 7ml/kg de poids , 4 h avant le debut de la compétition

Attention à ne pas vous surhydratez

risque d'hyponamétrie

la déshydratation

  • Par val19
  • Le 17/09/2016

Le corps ne peut plus mener ses fonctions.

exercices vigoureux surtout par temps chaud

diarrhées intenses

vomissement

fièvre

transpiration excessive

coeur , poumons et système respiratoire mis sous pression

LES SYMPTOMES:

* maux de ventre

* maux de tete

* faiblesse

* sécheresse de la bouche

* peu ou pas d'urine

* urines foncées

* vertiges

 

les pertes en eau

  • Par val19
  • Le 17/09/2016

10ml d'eau par calorie

2500kcal: 2500ml

nombre total de calorie/240: nombre de verres  d'eau/ jr

2500/240 :10,5 verres d'eau

apports : boisson alimentation , métabolisme

pertes : urines , transpiration , respiration 

apports à température ambiante et dépense  traditionnelle : 2500ml

perte lors d'un exercice ( température normale ou importante) 6300ml possible

 

la transpiration

  • Par val19
  • Le 17/09/2016

Les activités physiques : chaleur

garder la température corporelle constante 

A défaut choc thermique potentiellement mortel 

Méthodes de dissipation de la chaleur : production de sueur

phénomène de sudation

1 athlète peut perdre jusqu'à 3 l d'eau en 1 h en cas d'exercice intense

facteurs d'influence : la température , l'humidité , les vètements , la taille , le conditionnement physique

l'hyponatrémie

  • Par val19
  • Le 17/09/2016

C'est un trouble hydroélectrolytique défini par une concentration de sodium dans le sang inférieur à la norme.Peut etre préjudiciable à la santé

Situation à risques : boire trop avant l'exercice , individus mal conditionnés , utilisation de diuritique

l'eau principal composant du corps (2)

  • Par val19
  • Le 16/09/2016

Composant majoritaire du corps humain , elle représente  50 à 70% de la  masse totale de l'organisme .Il ne s'agit pas d'une eau ordinaire.Elle contient tous les micronutriments et les électrolytes

 

2/3 de l'eau se trouve à l'intérieur des cellules , c'est ce qu'on appelle l'eau intracellulaire

1/3 de l'eau se trouve à l'extérieur des cellules , il s'agit de l'eau extra cellulaire

Les électrolytes sont dissous  dans l'eau de l'organisme 

Régulation de la balance électrolytique 

Régulation de l'acidité du sang ( PH)

Permet un bon fonctionnement musculaire

 

Etat d'hydratation optimal :  équilibre

Etat d'hyperhydratation: balance hydrique est positive , ne dure pas longtemps

Hypohydratation : balance hydrique est négative , utilisation de l'eauintra et extra cellulaire

 

Déshydratation : perte d'eau est excessive

* perte en eau de 2% : diminution importante des performances

** perte en eau de 5 à 6% : soif , fatigue , maux de tete

** perte en eau de 15%: mortelle

Réhydratation ; apporter  de l'eau à nouveau

 

40ml/ kg de masse corporelle +1l par heure d'exercice

 

 

 

l'eau principal composant du corps

  • Par val19
  • Le 16/09/2016

maintenir une balance hydrique 

** augmenter ou diminuer la température du corps 

** optimiser le débit cardiaque

** améliorer la circulation du sang

**améliorer l'hypertension artérielle

** optimiser l'utilisation du glycogène musculaire

minéraux , les besoins des sportifs

  • Par val19
  • Le 16/09/2016

le Sodium :

Pour éviter l'hyponatrémie, il faut compenser les pertes en sodium occassionnées par la transpiration

augmenter de 6 à 8g

 

Le potassium:

les pertes modérées : alimentaion riches en légumes et fruits frais 

épreuves de plus de 3 h , les pertes les plus élevées

apport de potassium dans les boissons d'exercices au dosage de 0.4g/l

sportif de l'effort , apport de potassium 0.7g à 0.11g/kg/jr

 

le fer : transport de l'oxygène

forte mobilisation

augmenter les apports de 6mg/ par tranche de 1000kcal d'effort au dela de 2200kcal pour les hommes  et 2000 pour les femmes

 

le magnésium:

stabilise l'ATP

consommer régulièrement les aliments riches en magnésium

 

le calcium :

indispensable à la contraction musculaire.Forte solliciation osseuse au cours de l'effort

augmente les apports chez le sportif à 1200/1500mg/jr

 

le fer

  • Par val19
  • Le 16/09/2016

9mg/ jr pour l'homme

16mg/jr pour la femme

Fabrication des globules rouges

Fabrication de l'hémoglobine

Evacue le gaz carbonique

Constituant de structure s indispensables à la production d'énergie

Performances intellectuelles

 

Pathologies 

* anémie : paleur et fatigue

affaiblit  tout l'organisme et favorise les inflammations

Si grandes carences : vertiges , grande faiblesse , maux de tete , essouflement rapide , palpitation , difficultés respiratoires , malaise

 

Sources : 

* héminique : viande , poisson , boudin noir

 *non héminique : lentilles et legumes secs